O manguito rotador, que é uma coleção de quatro músculos em cada ombro, é responsável por manter a estabilidade articular como você move seu braço ao redor. Os quatro músculos incluem o supra-espinhal, infra-espinhal, redondo menor e subescapular. A articulação do ombro é altamente suscetível a lesões, mas pelo fortalecimento dos músculos do manguito rotador, eles vão ser capazes de lidar com o estresse ea carga. Seus músculos do manguito rotador são pequenos, para que você não precisa usar uma grande quantidade de carga. Movimentos deve ser lenta e controlada. Fortalecer seu manguito rotador dois a três dias por semana e, para cada exercício, dois conjuntos completos com 10 repetições em cada série.

Rotação interna

Utilize uma banda de exercício para realizar a rotação interna, que tem como alvo o músculo subescapular. Prenda uma extremidade da banda para uma maçaneta de porta ou outro objeto estável sobre hip-altura. Fica de frente para os lados para a maçaneta da porta com a outra extremidade da banda no lado mais próximo do botão. Afaste-se o botão para que a banda está apertado. Traga o seu cotovelo para o lado de seu quadril com o cotovelo dobrado a 90 graus. Mantenha seu cotovelo em seu lado como você trazer o seu braço sobre seu corpo. Movê-lo de volta para a posição inicial e, em seguida, vá para a direita para a próxima repetição. Alterne os braços.

Rotação externa

Rotação externa constrói a força em seu dorsal e redondo menor. Fique com seu lado até a porta. Com a banda ainda ligado a maçaneta da porta, segure a banda no mais distante lado da porta. Mantenha seu cotovelo em seu lado para que o seu braço é dobrado a 90 graus. Comece com o braço colocado todo o seu corpo e, em seguida, gire-o para fora externamente longe de seu corpo. Movê-lo de volta para a posição inicial e repita para o outro braço.

Exercícios podem cheio e vazio

Os exercícios podem vazias e cheias alvo o supra-espinhal. Você pode fazê-los sem manter qualquer pesos em suas mãos, como o peso dos braços pode agir como a carga de seus músculos tem que levantar. No entanto, você pode fazer o exercício segurando halteres leves. Para realizar o exercício com latas cheias, ficar com os braços para baixo por seus lados com as palmas das mãos voltadas para dentro em direção a suas pernas. Se você não está segurando todos os pesos, apertam as mãos em punhos. Levante os braços para cima e ligeiramente para os lados até que estejam nível com seus ombros e, em seguida, controlá-los de volta para baixo. A lata vazia exercício envolve o mesmo movimento, mas com as mãos girada para que as palmas das mãos estão enfrentando atrás de você. Faça cada exercício para cada braço.

Abdução Horizontal-deitado de barriga

Enfrentá-deitado abdução horizontal constrói força na dorsal e redondo menor. Deite de bruços sobre uma mesa ou cama firme com um de seus braços pendurados para fora da borda lateral. Segure um halter de luz com a palma virada na frente de você. Mantenha o cotovelo reto como você levantar o braço para o lado até que se torna paralela ao chão. Controlá-la de volta para baixo para a posição inicial e repita. Realize o exercício no braço oposto.