Exercícios para tonificar pernas, bumbum e coxas

Muitas rotinas de exercício concentrar-se na parte superior do corpo. Enquanto o peito, braços e abdômen são áreas críticas, não se pode dar ao luxo de ignorar a metade inferior do seu corpo. Não só uma rotina de exercícios bem-arredondado melhorar a sua aparência geral, também pode beneficiar sua saúde geral e qualidade de vida. Uma das grandes coisas sobre como trabalhar seu corpo mais baixo é que você pode conseguir alguns resultados impressionantes, sem equipamentos caros.

Agachamento



O agachamento é um exercício excelente para a obtenção de seus coxas, panturrilhas e glúteos em forma. Um dos melhores locais ocupados é a cadeira de agachamento. Com os pés na largura dos ombros, lentamente, dobre os joelhos, como se estivesse indo para sentar em uma cadeira. Mantenha as costas retas, estômago e em seus joelhos atrás de seus dedos do pé. Squat à altura aproximada de um assento de cadeira. Mantenha essa posição por cerca de 3 segundos, em seguida, levantar-se lentamente. Não se apresse com os movimentos; mover-se lentamente, concentrando-se na sua postura e equilíbrio. Realizar um mínimo de 10 repetições, descanso e, em seguida, completar mais dois conjuntos de 10. Como você melhorar, aumentar o número ou representantes, bem como o quão baixo você agachamento.

Estocada



A estocada é outro exercício simples que pode ajudar a tonificar e firmar seu corpo mais baixo. Ótimo para as nádegas, a estocada também trabalha na coxa e isquiotibiais. Comece com os pés juntos, as costas retas, estômago e queixo para cima. Dê um grande passo em frente, permitindo que a maior parte do seu peso para estar em sua perna da frente, mantendo a perna para trás. Permaneça nesta posição por 3 segundos, em seguida, retornar lentamente à posição em pé. Repita o processo com a outra perna, mantendo os músculos tensos durante os movimentos. Repita para 20 repetições por perna, descansar e voltar para mais dois conjuntos. Aumente os seus representantes até como muitos como 50 por jogo, como você melhorar.

Ajoelhar Propinas



A propina de joelhos irá trabalhar suas coxas, isquiotibiais, glúteos e alguns de seu abdômen inferior. Enquanto em todos os fours, manter seu nível de trás e cabeça erguida. Lentamente, estenda uma perna para trás, tanto quanto possível, e tocar o dedo do pé no chão. Em seguida, levantar-se lentamente sua perna para cima o mais alto possível. Quando você tiver alcançado o seu elevador máximo, segurá-la por cerca de 3 segundos, em seguida, abaixe lentamente a perna de volta à posição de partida. Repita o exercício com a outra perna. Tente por três séries de 20 repetições por perna com um breve descanso entre cada série. Como você melhorar, você será capaz de levantar a perna mais alto e aumentar o número de repetições por série.