Perder alguns quilos é difícil, por isso uma grande perda de peso é algo para se orgulhar. Seu corpo é drasticamente diferente do que era e todas as atividades que você faz a partir de agora vai se sentir diferente. Agora o foco é tonificar os músculos para um corpo mais firme. Para fazer isso, iniciar um programa de treinamento de resistência.

Recomendações treinamento de resistência

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda fazer o treinamento de resistência exercícios duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos. Faça 1-3 séries de oito a 12 repetições para cada exercício efectuado. Descanse 30 a 90 segundos entre as séries para permitir que seus músculos uma breve recuperação. Escolha de oito a 10 exercícios, um para cada grande grupo muscular de seu corpo. Mude os exercícios a cada seis a oito semanas para evitar o tédio e um platô de fitness.

Amostra Workout

Comece o seu treino, aquecendo por cinco a 10 minutos em uma máquina de cardio, como a esteira. Realizar um cabo suspenso para a sua volta. Em seguida, passar para uma esteira no chão e realizar flexões enquanto descansa em ambos os joelhos ou pés para o seu peito. Levante-se e com os pés na largura dos ombros hip-a-apart, realizar um agachamento para seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Pegue um conjunto de halteres e pressione-os sobre a cabeça de uma imprensa do ombro haltere. Segure os halteres e passar para uma estocada curta para seus quadris e coxas. Levante-se e segure um halter com as duas mãos sobre a sua cabeça. Abaixe-los atrás da cabeça e levante-los de volta para uma extensão sobrecarga para seu tríceps. Passo em uma plataforma e aumentar o seu corpo para cima e para baixo em seus dedos para seus bezerros. Com os halteres, realizar um conjunto de bíceps. Terminar o seu treino na esteira com flexões e abdominais básicos reverter para o seu abs.

Avançando seu programa

Comece com apenas uma ou duas séries de cada exercício. Após duas a três semanas, adicione um conjunto e construir até três conjuntos totais para cada exercício. Uma vez que você pode fazer 12 repetições, aumente o peso um pouco para que o exercício é um desafio novo. Você também pode tentar um circuito. Em um circuito que você se mover rapidamente de um exercício para o outro com pouco ou nenhum descanso entre cada uma. Execute cada exercício até 12 repetições e, em seguida, passar para a próxima. Isto irá manter o seu ritmo cardíaco e não só vai desafiar a sua resistência, que também irá construir a força. Faça o circuito até três vezes.

Mantenha o Cardio

Você precisa manter o seu cardio, a fim de manter seu novo peso. Realizar cardio, pelo menos, 5-7 dias por semana durante 30 a 60 minutos. Agora que você pesa menos, tentar atividades mais desafiadoras. Por exemplo, adicione intervalos de corrida para o seu pé e lentamente aumentar o tempo de você correr até que todo o treino envolve apenas correr. Ande apenas para o seu warm-up e cool-down. Em vez de uma máquina de ciclo, experimente uma aula de ciclismo grupo para um treino mais intenso.