Na musculação, e, geralmente, em relação ao powerlifting, o termo "auxiliar" refere-se aos músculos que oferecem suporte e ajuda de outros grupos musculares. Os músculos auxiliares são aqueles que ajudam os principais músculos dos três elevadores - agachamento, supino e levantamento terra. Os principais músculos que trabalham nesses movimentos são os quadríceps e isquiotibiais quando cócoras, o peito em supino e os isquiotibiais e lombar no levantamento terra. Todos os trabalhos auxiliares devem utilizar os outros músculos que ajudam com os elevadores.

Apoiar o Squat

Seus quads pode suportar o peso da carga quando de cócoras, mas seus isquiotibiais, glúteos e núcleo são também de grande importância. Três movimentos devem compor a maior parte do seu trabalho auxiliar agachamento, de acordo com o treinador de força Chad Wesley Smith, titular da 905 libras agachamento cru. A primeira delas é o agachamento velocidade, realizada com a mesma forma que o agachamento normal, mas usando apenas cerca de 60 a 75 por cento do seu peso habitual de cócoras e concentrado em mudar tão rapidamente e de forma explosiva possível. Em seguida estão squats mortas, realizadas com cada representante a partir de um ponto morto em alfinetes de segurança em um rack de potência. Em terceiro lugar, Smith recomenda agachamentos realizados com uma barra de segurança - um bar especializado que tem alças salientes na frente e força você a manter um torso mais ereta do que squats regulares.

Construindo o Bench Press

Seu peito está envolvido fortemente na imprensa de banco, então se move no peito, como prensas halteres e supino inclinado pode fazer um pouco de sua formação complementar, mas você também precisa trabalhar seus ombros, tríceps e costas. Powerlifter Elite e treinador Eric Lilliebridge recomenda extensões de tríceps, supino close-aderência e supino parciais para o tríceps junto com elevações laterais para os ombros. Powerlifting treinador e treinador Andy Bolton sugere visando sua parte superior das costas com pullups ou pulldowns, linhas de halteres, linhas de máquinas e encolhe os ombros.

Dominando o Deadlift

Além de seus glúteos e parte inferior das costas, os músculos auxiliares no levantamento terra são os glúteos, núcleo e volta médio e superior. Se você é fraco do chão quando deadlifting, incluem agachamentos déficit de pé sobre uma pequena caixa, bom dia e caixa de saltos, o treinador Jordan Syatt de Syatt aptidão aconselha. Se você tende a lutar perto da parte de bloqueio do levantamento terra, no entanto, você precisa de impulsos quadril, agachamentos elevadas ou puxa rack e glúteo extra e trabalho isquiotibiais, observa.

Onslaught Auxiliar

Ao trabalhar os músculos auxiliares é importante, não perder de vista o fato de que para obter um agachamento maior, supino e levantamento terra, você precisa se agachar, supino e levantamento terra. Isso significa realizar todos os três regularmente e com o objetivo de adicionar consistentemente mais peso ou mais repetições mantendo uma boa técnica. Comece cada exercício com um dos principais elevadores para 3-6 séries de 3-8 elevadores, em seguida, escolher 2-3 exercícios acessórios apropriados para três ou quatro séries de seis a 12 repetições cada.