Os músculos glúteos, comumente chamado o bumbum, são os músculos mais fortes e maiores em seu corpo, de acordo com o Treinamento Funcional Resistência. Os músculos glúteos estão ligados à pelve, e ajudar a manter a sua pélvis devidamente alinhados, reduzindo o risco de desequilíbrios posturais que podem causar dores nas costas ou no joelho. Seus glúteos também ajudar a estabilizar o quadril. Glúteos, quadril e pelve trabalhar juntos, e um treino de bunda que coloca seus quadris através de uma amplitude de movimento vai ajudar a manter a sua pélvis saudável.

Agachamento

Agachamento trabalhar todos os seus músculos inferior do corpo, incluindo o seu bumbum. Se você é novo para o exercício, começar com agachamento de peso corporal. Stand com os pés sobre na largura do quadril com os braços estendidos na frente de você. Envolver os músculos do núcleo para manter as costas retas e abaixe-se em um agachamento controlado por dobrar os joelhos e empurrando seus quadris para trás. Escrevendo para Breakingmuscle.com, personal trainer e especialista em ginástica pré e pós-natal Nicole Crawford, diz agachamento realizados com canelas verticais e uma pélvis untucked enfatizar sua bunda e fortalecer seu assoalho pélvico. A falta de flexibilidade pode, inicialmente, inibir a você, mas destinam-se a agachar um preço tão baixo quanto possível ao longo do tempo. Como você ficar mais forte, adicione a resistência, segurando um par de halteres apertados para a frente de seus ombros.

Extensões de quadril

Um estudo encomendado pelo Conselho Americano de Exercício na Universidade de Wisconsin utilizado equipamento de eletromiografia para comparar a eficácia de diferentes exercícios para o glúteo máximo --- o maior músculo glúteo. O estudo descobriu que a extensão do quadril quadrúpede activado o maior fibras musculares. Para realizar o exercício, ajoelhar-se no chão com seu peso sobre os braços esticados. Levante sua perna direita, e mantendo o joelho dobrado, apertar seu bumbum como você empurrar a sola do seu pé em direção ao teto. Do 15 a 20 repetições, em seguida, altere as pernas. Faça três séries.

Glúteo Ponte

A ponte Glúteo é um exercício simples, mas eficaz para os glúteos e quadris. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Aperte seu abs para estabilizar a sua volta e apertar seu bumbum como você levantar os quadris do chão. Evite arqueando as costas, levantando seus quadris muito alto. Abaixe os quadris e repita. Faça três séries de 15 a 20 reps. Se você é um treinamento avançado e realmente quer trabalhar seus glúteos duro, equilibrar e segurar uma barra em seu abs inferiores como você executar o exercício.

Abdutores do quadril

O exercício hip seqüestrador funciona o glúteo máximo, glúteo minimus e glúteo medius. Estes músculos glúteos ajudar raptar ou mover suas coxas longe de seu corpo em um movimento lateral. Para fazer o exercício, sentar na máquina abdutor da coxa com as pernas no interior dos blocos. Empurrando contra a almofada, mover as pernas afastadas, tanto quanto você puder. Faça três séries de 15 a 20 reps