Para manter sua pele firme, você precisa de exercícios de treinamento de força que construir e manter a definição muscular. Quando os músculos são tonificados, sua pele vai encaixar melhor em-los. Para criar um treino de corpo inteiro eficaz, incluem uma variedade de exercícios que visam os principais grupos musculares em seu corpo. O Conselho Americano de Exercício aconselha incorporando uma combinação de máquinas e pesos livres exercícios em seu plano de treino, não só para maximizar seus resultados, mas também para ajudar a manter a variedade em seus treinos.

Dumbbell Panturrilha

O gastrocnêmio é o maior músculo do grupo muscular da panturrilha, e está localizado acima do músculo sóleo menor. Panturrilha utilizar os dois músculos da panturrilha, visando o gastrocnêmio com pé panturrilha, eo sóleo mais com bezerro sentado levanta. Fique em uma etapa ou máquina bezerro-raise com os saltos de seus pés pendurados para fora da borda. Segure um corrimão ou na parede para a estabilidade, se necessário. Manter as costas retas e os ombros para baixo, empurrar-se para cima sobre as bolas de seus pés. Você deve sentir um leve estiramento nas panturrilhas. Segure por um momento antes de baixar de volta para completar uma repetição. Para mais um desafio, segure um halter em uma ou ambas as mãos.

Barbell Squat

O agachamento com barra é um exercício composto que fortalece toda a parte inferior do corpo, especificamente os músculos glúteos nas nádegas, e os quadríceps e isquiotibiais em parte superior das pernas. Stand com os pés sobre a largura dos ombros, costas retas, ombros para baixo. Segure a barra contra a parte traseira de seus ombros, com as mãos um pouco maior que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Realizar um agachamento básico, diminuindo o seu corpo como se estivesse sentado em uma cadeira, até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Empurrar os calcanhares para voltar à sua posição inicial.

Lever Deadlift

Para direcionar os glúteos, incluem o exercício deadlift alavanca em seu treino. Estando entre as alavancas em uma máquina de levantamento terra, posicione os pés apoiados, na largura dos ombros. Agache-se para agarrar as alças nas laterais, mantendo as costas retas. Estenda os quadris e os joelhos totalmente, endireitando-se de volta para a posição inicial para completar uma repetição. Mantenha os ombros elevados e os quadris baixos durante o exercício.

Dumbbell Empurre Situp

Deitado de costas em um banco inclinado, coloque os pés sob a almofada do pé para que seus joelhos estão dobrados em um ângulo de 90 graus. Estenda os braços totalmente acima de você, um haltere em cada mão, palmas das mãos voltadas para fora. Envolva o seu núcleo e usar a força de seus músculos abdominais para empurrar-se para cima, trazendo o tronco tão perto de seus joelhos possível. Mantenha os braços e as costas retas durante o exercício. Abaixe-se de volta para sua posição inicial para completar uma repetição.

Dumbbell Curls

Ondulações de halteres, também conhecidos como bíceps, o alvo do bíceps, que ficam ao longo da parte da frente da parte superior do braço. É um exercício essencial braço para ajudar a manter a pele em seus braços apertados e tonificada, segundo a revista Fitness. Stand com os pés na largura dos ombros, braços estendidos para baixo em seus lados com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Flexione um braço, trazendo os halteres em sua direção até que quase tocando o seu ombro. Mantendo o seu braço junto ao seu lado, lentamente voltar à sua posição inicial e repita com o outro braço.

Dumbbell Overhead Triceps Extension

O músculo tríceps é o músculo grande na parte de trás do braço, um músculo essencial para manter tonificada, se o seu objetivo é a pele mais firme. A extensão de tríceps sobrecarga halteres é um exercício isolado que atinge diretamente esses músculos tríceps. Fique em pé com as duas mãos em torno de um haltere, um em cima do outro, com os braços totalmente estendidos acima de você. Envolva o seu núcleo e abaixar as mãos atrás da cabeça até que seus braços são dobrados em um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial para completar uma repetição.

Considerações

Comece com conjuntos de oito a 12 repetições, ou a fadiga. Você deve começar a sentir um aperto no músculo alvo após o 12 rep. Uma vez que você é capaz de completar um total de 12 repetições sem prejudicar sua forma, aumentar a quantidade de peso utilizada. Warm up antes de exercícios de treinamento de força para aumentar o fluxo de sangue e ajudar a prevenir lesões. Realize 10 a 15 minutos de atividade leve a moderada cardio, como caminhar ou correr em uma esteira, polichinelos ou de bicicleta, para obter o seu ritmo cardíaco. Cardio também ajuda a apertar a pele, queima de gordura total do corpo, fazendo com que os músculos tonificados por baixo mais visível; ele deve ser uma parte regular do seu treino ..