O manguito rotador é onde quatro grupos de tendões formar uma tampa na parte superior do úmero. Esta área pode se tornar inflamado devido a articulações soltas, uso excessivo ou trabalho pesado. Há uma série de alongamento e força de construção de exercícios que ajudam a curar tendinite nessa área. O melhor é começar devagar e gradualmente construir a força.
Warm-up e exercícios de alongamento
Alongamento e aquecimento área manguito rotator pode promover o fluxo de sangue para a área e melhorar o processo de cicatrização. Seguem-se vários exercícios para obter o manguito rotador se soltou.
Omoplata Squeeze: Em pé ou sentado, levantar os braços para cima como se você está formando um poste da baliza de futebol. Os braços devem estar paralelos ao chão com os cotovelos flexionados a 90 graus. Com as palmas das mãos voltadas para a frente, puxe lentamente os braços para trás e apertar as omoplatas. Traga os braços para a frente e, juntos, na frente de você. Repita 10 vezes. Isso alonga o músculo rombóide que apoia o ombro. É importante para esticar e aumentar a força dos músculos adjacentes. Isso ajuda a estabilizar o ombro.
Rolo Ombro: Em pé ou sentado, role os ombros para a frente, em seguida, dar de ombros dos ombros e espremê-los no topo. Em seguida, puxe-os para trás, em seguida, reduzi-los, esticando-os durante cada movimento. Repita 5 vezes.
Ombro de rotação: frente Dobre na cintura, e coloque os braços para relaxar e balançar livremente por um minuto. Mova-os em pequenos círculos na frente de você. Usando apenas seus ombros, levante os braços para cima de 3 polegadas e manter o mesmo movimento. Tente mover-los mais 3 polegadas. Continue fazendo este exercício sob os braços começam a se sentir cansado.
Estes exercícios podem ser realizados quase todos os dias. Sempre gelo na área afetada após cada sessão de exercícios, incluindo os que se seguem.
Exercícios com halteres
Estes exercícios vão ajudá-lo a construir a força do manguito rotador, que vai ajudar a curar a tendinite. Não faça um exercício se sentir qualquer dor aguda. Limitar estes exercícios duas vezes por semana.
Deite-se de lado em uma esteira ou bancada: rotação externa deitada de lado. Segure um halter luz na frente do seu corpo. Mantendo o seu braço e cotovelo pressionado contra seu lado, levante lentamente o peso para cima em uma posição no sentido horário, em seguida, baixá-la de volta para baixo. Faça 10 repetições com cada braço.
Face-a rotação externa: deitar de bruços em um banco, permitindo que o seu rosto para pendurar sobre a borda. Pegue dois halteres. Dobre os cotovelos em 90 graus. Mais uma vez, mantendo o braço e cotovelo contra seu lado, levante os halteres para cima do chão apenas com os braços, em seguida, reduzi-los de volta para baixo por baixo do banco. Uma alternativa para este exercício é para diminuir o peso tão lentamente quanto você puder. Tente 10 repetições.
Sentado rotações externas: Sente-se num banco e coloque os halteres na frente de você com os cotovelos estendidos para fora. Seus braços devem estar paralelos ao chão, com as palmas das mãos viradas para baixo. Usando a mesma rotação do antebraço, lentamente trazer o peso para cima e para trás até que estejam sobre seus ombros. Os halteres deve acabar ao lado de sua cabeça e um pouco acima do nível do ouvido. Abaixe o peso na frente de você, em seguida, repita o movimento de 10 repetições. Todo o movimento deve ser de cerca de 90 graus.
Estando rotação externa: Com o seu braço e cotovelo contra o seu lado em um ângulo direito, gire o cotovelo para fora com o haltere, em seguida, retornar à posição inicial. Faça 10 repetições com cada braço.
Outros exercícios
Parede Push-ups: Fique cerca de 18 centímetros da parede. Incline-se para frente e coloque as mãos sobre ele sobre na largura dos ombros. Inspire, e, lentamente, abaixe-se para a parede, em seguida, expire e empurrar-se para cima. Parede flexões são mais fáceis no manguito rotador do que regulares flexões. Tente eventualmente adicionar mais resistência a seus ferimento cicatriza. Isto pode ser feito por empurrar as superfícies inferiores, tais como como armário ou mesa.
Estique Banda Exercício: Amarre a banda para uma maçaneta. Pegue a outra ponta e ficar vários metros de distância. Mantendo o seu braço ao lado de seu corpo e cotovelo dobrado a 90 graus, puxe lentamente a banda em sua direção, então longe de seu corpo. Tente 10 repetições com cada braço.