A dor na região lombar das costas, que é a parte inferior das costas, pode ser reduzida por meio de diário de alongamento e consistentes exercícios de fortalecimento. Fortalecimento consistente significa dois ou três dias por semana com um dia ou mais de descanso entre.
Alongamento
O alongamento da região lombar é fácil. Deite-se de costas e traga o joelho direito em seu peito. Puxe-o para cima e mantenha durante o tempo que você leva para tomar cinco respirações profundas. Coloque sua perna direita para baixo e puxe a perna esquerda para cima. Também segure por cinco respirações profundas. Agora, puxe ambos os joelhos em direção ao peito e tomar cinco respirações profundas. Rocha-se suavemente de lado a lado para relaxar os músculos das costas.
Você também pode tentar algumas poses de ioga suave, como a postura da criança, o arado ea torção da coluna vertebral, mas você pode querer esperar até que a dor é reduzida antes de tentar essas poses. Consulte o seu médico, bem antes de tentar yoga com dor lombar.
Em frente braço e pé Raise
O braço ea perna oposta raise é um exercício delicado fortalecimento volta que também vai ensinar você a envolver seus músculos abdominais. Músculos abdominais fortes ajudará a apoiar a sua volta. Pegue as mãos e os joelhos no chão. Você pode querer usar uma esteira de Pilates grossa para fazer seus joelhos mais confortável. Achate as costas e puxe em seu abs. Imagine que você está tentando fechar acima de um par de jeans apertados e "sugar" o seu estômago. Levante o braço esquerdo e apontar o polegar para cima. Não levante maior que paralelo ao chão. Coloque sua mão esquerda para baixo e levante a sua mão direita, também apontando o polegar para cima. Substitua sua mão direita. Olhe para suas mãos. Eles devem estar diretamente abaixo de seus ombros com os dedos apontando para a frente. Corrigi-los se eles não estão em frente. Agora, levante e estenda a perna esquerda para fora atrás de você. Mantenha os abs puxados e as costas planas. Seus quadris não deve se mover ou mudar. Substitua a perna esquerda e agora levante a perna direita. Para fazer o exercício, levante o braço esquerdo ea perna direita ao mesmo tempo. Expire como você fazê-lo. Manter um apartamento de volta. Ponha seu braço e perna para baixo como você inala. Levante o braço direito ea perna esquerda e, em seguida, retornar à posição inicial. Isso é duas repetições. Faça de cinco a 10 repetições de cada lado.
Voltar Extensão e Reverso Voltar Extensão
A extensão para trás e inverter volta extensão são bons exercícios de fortalecimento para trás que podem ser feitas com cuidado ou mais desafiadora, dependendo quão alto você levantar o seu corpo para cima. Comece por apenas levantando-se alguns centímetros e, em seguida, trabalhar até mais elevados à medida que ganha força.
A extensão volta reversa trabalha os glúteos e parte inferior das costas, mas coloca mais ênfase nos glúteos. Você deve dominar este exercício pela primeira vez como glúteos fortes irão apoiar as costas. Deitar de bruços com os braços dobrados no chão. Relaxe sua testa em seus braços. Esprema seus glúteos juntos e levantar as pernas para o ar. Certifique-se de estender as pernas para trás de modo que você não amassar a região inferior das costas. Expire como você levantar as pernas e inalar como você reduzi-los. Faça de 10 a 15 reps. Você pode fazer duas séries.
O exercício de extensão traseira tem você levantar a parte superior do corpo, em vez de suas pernas. Você ainda vai precisar se espremer seus glúteos. Entrelace os dedos atrás da cabeça ou colocá-los em sua parte inferior das costas. Relaxe as pernas e levante o peito e ombros do chão. Olhe para baixo e manter um pescoço longo. Expire como você levantar. Lentamente, abaixe o corpo para o tapete e tomar uma respiração profunda dentro. Do 10 a 15 reps. Você pode fazer duas séries.