Exercícios para Idosos Usando uma bola de exercício

Uma esfera do exercício, também chamada de uma bola suíça ou a estabilidade, é uma grande ferramenta para o exercício porque exige mais força do núcleo, equilíbrio e coordenação de exercícios regulares --- todos que são importantes para os idosos. No entanto, os idosos devem ter o cuidado de manter a bola exercícios básicos como eles podem ser muito mais desafiador do que os seus homólogos estáveis. Para uma completa rotina, fazer exercícios de resistência do núcleo e com a bola duas vezes por semana, durante duas séries de 8 a 12 repetições. Também fazer 30 minutos de natação ou andar cinco dias por semana.

Sentado inclinações laterais

Um exercício abdominal bom, gentil é uma curvatura lateral bola sentado. Você deve primeiro tornar-se confortável apenas sentado em uma bola com os pés no chão e as mãos nos quadris. Se você pode fazer isso facilmente, vá em frente e tentar este exercício. Caso contrário, você pode rolar a bola contra uma parede ou sofá para mantê-lo de rolar afastado até que você aprenda a obter o seu equilíbrio. Você também deve verificar com o seu médico se ver se usando a bola em seu próprio país é sábio ou se você deve contar com a ajuda de um personal trainer.

Sente-se na bola e relaxar os braços para os lados da bola. Dessa forma, você pode pegar a bola, se você começa a perder o seu equilíbrio. Olhe para um ponto no chão 3-5 metros na frente de vocês, mas não incline o queixo para baixo. Incline-se para a direita, como se estendendo a mão para o chão. Incline-se para o seu confortável distância baseada na flexibilidade da sua coluna. Inalar como você se inclina. Expire e sentar-se em linha reta usando o músculo oblíquo esquerdo de sua cintura para levantar-se de volta para cima em linha reta. Agora faça a mesma coisa para a esquerda. Continue alternando até que você tenha feito 4-6 repetições de cada lado.

Agachamento com bola

Há duas maneiras de fazer agachamento com uma bola de exercício. Com ambas as variações, certifique-se de que seus joelhos não passar por cima de seus dedos do pé ou você vai colocar pressão sobre as articulações do joelho. Squats são bons para os idosos, pois você pode construir mais baixo a força do corpo, controlando a sua amplitude de movimento. Você só está levantando o peso do corpo de modo que a probabilidade de lesão é reduzida.

Variação 1: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure a bola na frente de você na altura do peito, com os braços esticados. Isso também irá trabalhar os músculos deltóide. Inspire e dobre seus joelhos. Não vá baixo o suficiente para causar dor. Deslocar o quadril para trás e permitir um ligeiro inclinar para a frente com a sua coluna. Expire como você ficar para trás.

Variação 2: agachamento com bola são boas, porque eles forçam seus quadris para ficar nível, forçando assim as duas pernas para trabalhar de forma igual e melhorar sua postura. Tenha cuidado para não perder o equilíbrio e cair. Coloque a bola contra a parede e se inclinar para trás contra ele. A bola vai estar por trás de sua pélvis, não sua lombar. Coloque as mãos sobre os quadris e os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e seguir as mesmas diretrizes acima. Certifique-se de não deixar que os joelhos ir passado os dedos dos pés. Se você precisa andar os pés para a frente um pouco para que isso não aconteça, faça isso.

Superior do corpo exercícios

Exercícios básicos para os braços, como bíceps, prensa francesa, e elevações laterais bent-braço pode ser feito com a bola a trabalhar o seu núcleo, postura e equilíbrio enquanto fortalece os seus braços.

Bíceps: Sente-se ereto e alto na bola com um haltere em cada mão. Escolha sempre um peso que vai cansar os músculos em seu último representante. Olhe para frente. Coloque os pés no chão. Os calcanhares devem estar para baixo. Tuck sua pélvis para que o seu lombar é plana. Mantenha seus braços palmas para cima com os cotovelos levemente flexionados. Nunca bloqueie as articulações. Expire e enrolar as palmas das mãos para cima em direção a seus ombros, parando sobre a distância de um punho de seu ombro. Inspire e abaixar suas mãos.

Prensas francesas: Este exercício trabalha os músculos do tríceps nas costas de seus braços. Sente-se direito, como descrito acima. Segure um halter em cada mão e coloque-as palmas das mãos atrás da cabeça. Seus cotovelos estará apontando para o teto. O ideal é que os cotovelos serão apontando para a frente, mas se isso é muito difícil você pode permitir-lhes abrir e apontar para fora. Expire e estenda os braços em linha reta sobre sua cabeça. Não permita que seus cotovelos para avançar fora de posição. Você está simplesmente endireitar seus braços. Inspire e dobre os cotovelos novamente. Tenha cuidado para não inclinar o queixo para frente e esticar o pescoço.

Bent-lateral do braço levanta: Sente-se na bola com os cotovelos dobrados em ângulo reto ao lado de suas costelas e sob seus ombros. Puxe os ombros para trás. Segure um halter em cada mão. Expire e levante os braços à altura dos ombros. Seus cotovelos ficar dobrados em ângulos retos. Não aumente a altura do ombro acima. Inspire e abaixe os braços para trás para os lados.

Segurando-se sobre a bola enquanto se movimenta os pesos em várias direções e manter uma boa postura irá ajudá-lo a construir e manter a força funcional para a vida diária. Estes exercícios são eficazes, mas pode ser feito com pesos muito leves por isso são ideais para idosos.