A academia oferece muito espaço para jogadores de futebol para trabalhar em velocidade e agilidade. Enquanto exercícios de aceleração normalmente exigem sprints em distâncias mais curtas, exercícios pliométricos delimitadoras pode ser feito em espaços contidos com o mínimo de equipamento. Porque velocidade e agilidade exercícios tendem a ser de alta intensidade e executado com esforço máximo, programá-los no início de seus treinos de futebol quando você está fresco. Evite lançar em velocidade e agilidade condicionado sem um warm-up, o que pode incluir o movimento das pernas, carioca com passos largos e exercícios de alta pisar.
Brocas de aceleração
Porque o futebol requer a capacidade para correr de uma paralisação, você pode realizar exercícios para melhorar a sua aceleração e velocidade de partida. Comece marcando uma distância de 11 a 16 metros - o comprimento de seus sprints de prática - na academia. O objetivo do exercício é para explodir fora da linha de partida de uma série de sprints, usando diferentes tipos de posições de partida. Por exemplo, fazer o primeiro sprint de uma posição escalonada pé, colocando um pé na frente do outro. Na próxima sprint, ficar de lado para a linha de partida. Comece a correr com o pé mais próximo da linha de partida, virando a cabeça e parte superior do corpo ao redor rapidamente e bombear os braços para pegar impulso. No terceiro sprint, usar um começo diagonal, dando um passo a frente em um ângulo para a direita ou para a esquerda com o pé para trás pela primeira vez. Cara de distância da linha de partida para o último sprint. Solte sua pé direito ou esquerdo, pivô ao redor e abrir seus quadris para correr para a frente.
Pliometria
O treinamento pliométrico bate na propriedade alongamento-encurtamento dos músculos para produzir movimento explosivo, que pode ajudá-lo a acelerar, mudar de direção rapidamente e pular durante o jogo. Execute várias brocas hopping e delimitadoras no ginásio para desenvolver velocidade e potência. Por exemplo, executar uma série de diferentes tipos de saltos como se fazer um circuito. Comece com duas duplas de pernas salta para a frente, um salto para trás e, em seguida, correr para a frente por 16 metros. Em seguida, tente quatro saltos diagonais, alternando entre o lado direito e esquerdo. Ao completar o quarto salto, correr para a frente. Para aumentar o desafio, realizar um salto vertical e depois uma volta de 180 graus na parte superior do salto. Assim que você desembarcar, sprint para a frente para terminar o exercício.
Treino de Velocidade resistiu
Ao adicionar resistência a treinos de velocidade, você pode melhorar a sua freqüência de passo e aceleração. Por exemplo, você pode rodar em diferentes tipos de superfícies, tais como água ou areia. Você pode alterar o ângulo da superfície, como montanhas ou escadas correndo. Um terceiro tipo de exercício resistido velocidade está rebocando em que você conecte uma extremidade de tubos elásticos para um trenó ponderada ou pneu e prenda a outra extremidade a um arnês de liberação rápida. Como você correr para a frente, rebocar o peso. Se você está na academia, tem um parceiro mantenha o tubo atrás de você para corridas de velocidade resistiram. Mantenha seus sprints curtos e breves, mas realizá-las no esforço máximo. Se a sua técnica começa a vacilar, mude para tubos elásticos com resistência mais leve.
Exercícios de Agilidade
Você pode desenvolver a sua agilidade, ou a capacidade de mudar de direção, com uma escada e uma corda de pular na academia. Você tem uma escolha de inúmeros exercícios footwork que você pode fazer com uma escada de velocidade. Por exemplo, você pode começar passando por ele, pisando em um quadrado de cada vez com uma greve alternada pé. A reprodução aleatória de lado através da escada pode ajudá-lo a melhorar o movimento lateral. Pular corda é um outro método eficaz para melhorar a sua agilidade. Use várias técnicas de salto, como passo saltos em que você trocar o seu pé de chumbo em cada salto para saltos de uma perna só, para trabalhar na coordenação motora e equilíbrio.