A patela, mais conhecida como a rótula, é um osso que recobre a articulação do joelho. Existem vários músculos e tendões que circundam a patela e conecte-o ao quadríceps que estabilizam, fortalecer e proteger a articulação do joelho de lesões. Realizar um conjunto diária de exercícios pode manter a patela forte e aliviar a dor.

Raises perna reta

Deite de costas com a perna exibindo a dor se estendia para fora com o joelho levemente dobrado. Não bloquear o joelho para evitar dor ou overextension durante o exercício. Traga o outro joelho para cima, de modo que o pé é colocado no chão eo joelho é voltado para cima em direção ao teto. Aperte os músculos da coxa da perna que está em frente e levante-o do chão 10-12 polegadas. Segure-o nesta posição por cinco segundos. Abaixe a perna no chão e descansar por cinco segundos. Repita este 8-12 vezes.

Quadríceps estiramento

Fique atrás de uma cadeira com as costas e pescoço reto. Coloque a mão a partir do lado oposto da patela ferida sobre a cadeira. Dobre o joelho lesionado e agarrar o tornozelo com a mão e puxar a perna para cima levemente em direção à nádega. Você vai se sentir um estiramento no quadríceps. Mantenha os joelhos próximos uns dos outros durante o alongamento eo joelho esticado apontando para o chão e não para o lado. Mantenha o alongamento 30-45 segundos e repita 2-4 vezes.

Inner coxa exercícios

Exercite a parte interna da coxa para fortalecer a patela. Fique em pé com as costas contra a parede, com as pernas na largura dos ombros. Incline-se contra a parede e dobre os joelhos 30-40 graus reduzindo suas nádegas em direção ao chão. Você deve se sentir parte interna das coxas se envolver. Coloque uma bola entre os joelhos e aperte-o por 10 segundos. Descanse por cinco segundos, depois repita o exercício 8-12 vezes. Fortalecimento das coxas ajuda a manter a patela no lugar e alivia a dor.