Se você tem planos de ir esquiar pela primeira vez, você deve ser forte o suficiente para manter o controle ao manobrar as pistas. Esqui é um desporto fisicamente exigente, que utiliza uma série de músculos do corpo superior e inferior, mas principalmente aqueles nas pernas. Para se preparar para a sua primeira experiência de esqui, há certos exercícios que são especialmente eficazes para o fortalecimento e condicionamento das pernas. Estes devem ser uma parte integrante do seu plano de treino total.

Músculos da perna

Os componentes são constituídas por vários grandes grupos musculares, incluindo o quadríceps na parte da frente das coxas e isquiotibiais na parte traseira, e os bezerros como o grupo muscular primário na parte inferior das pernas. De todos os músculos das pernas, os quads e isquiotibiais são mais fortemente invocada para os movimentos utilizados no esqui.

Barbell Squat

Quando você esqui downhill, você está em uma posição um pouco de cócoras, fazendo o exercício de agachamento ideal para fortalecer as pernas para esquiar. Ele tem como alvo os quads, isquiotibiais e flexores do quadril. Para realizar um agachamento com barra, começar na posição de pé com as costas retas e os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Segurando uma barra contra a traseira de seus ombros com as duas mãos, começam agachado como se você está sentado em uma cadeira, mantendo o seu peso sobre os calcanhares. Não arredondar as costas durante todo o exercício. Quando suas coxas fiquem paralelas ao chão, faça uma pausa por um momento antes de empurrar-se para trás até à sua posição inicial. Repita por 12 a 15 reps.

Barbell Squat Corte

A barra cortar alvos agachamento quadríceps e é um exercício eficaz para a criação de pernas fortes. Comece em uma posição ereta, com os pés sobre a largura dos ombros, a barra no chão, logo atrás de seus pés. Realizar um agachamento, diminuindo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, em seguida, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora. Empurre os calcanhares de volta para a posição de pé, trazendo a barra com você para que fique na parte de trás das coxas. Manter controle sobre a barra, repita o movimento de agachamento para um total de 12 a 15 reps.

Step-Up

O passo-up é um exercício essencial para o fortalecimento da parte superior das pernas, segundo a revista Fitness. Segurando um haltere em cada mão com as palmas viradas para dentro, estar em linha reta na frente de um banco. Passo até com a perna direita, colocando o seu pé direito plana no topo do banco, em seguida, fazer o mesmo com o seu pé esquerdo. Mover de volta para sua posição inicial pisando com o pé esquerdo, então o seu direito. Completar 20 repetições, alternando o pé de chumbo.

Plank Dumbbell flexora

A onda prancha haltere isquiotibiais tem como alvo os isquiotibiais; isquiotibiais fortes ajudar a prevenir lesões no joelho relacionadas com o esqui. Bônus: Este exercício também fortalece as costas, ombros e abs. Para executar, ajoelhe-se em todos os fours, palmas das mãos. Mantenha as costas retas e os braços totalmente estendidos, com as mãos diretamente abaixo de seus ombros. Com uma barra dobrada atrás de seu joelho direito, flexione a perna direita até a sua coxa está alinhada com a sua volta. Abaixe a perna à sua posição inicial para completar uma repetição. Faça 20 repetições com a perna direita, depois 20 com a perna esquerda.