Exercícios para flexão do ombro

Exercícios para flexão do ombro


Seus ombros são considerados articulações bola e soquete, que lhes permitem mover-se em uma variedade de diferentes direções. Quando você levantar os braços na frente de você, é anatomicamente conhecido como flexão do ombro. Complete o seu ombro flexão treino não mais que três dias por semana, e sempre permitir um dia de descanso entre cada um para que o seu sistema músculo-esquelético tem tempo para se recuperar totalmente e curar.

Muscle

O músculo que é o principal responsável pela flexão do ombro é o seu deltóide anterior, que está localizado na área de frente de seu ombro. O deltóide anterior origina na parte externa de sua clavícula e depois corre na frente de seu ombro, onde se insere a parte externa de seu osso do braço. Portanto, quando se contrai, ele está em uma posição para pegar o seu braço para cima e levante-o na frente de você. De acordo com ExRx.net, contribuindo também para flexão do ombro são o lateral, ou no meio, a área do deltóide, os peitorais superiores principais e parte do seu bíceps braquial.

Exercícios

Os exercícios que envolvem flexão do ombro incluem aumento frontal, pressione militar e pique imprensa. Aumento da frente pode ser feito com qualquer um par de halteres ou uma barra. Levante-se e manter o peso baixo na frente de suas coxas. As palmas das mãos devem enfrentar em direção a suas pernas. Se você estiver usando uma barra, segure a barra com um aperto de largura dos ombros. Mantendo os braços esticados, levantá-los na frente de você até que eles são de nível com seus ombros, e depois reduzi-los de volta para baixo. Imprensa militar é feito com uma barra ponderada. Segure a barra na parte superior do peito com as mãos fixadas para a largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para fora de você. Os cotovelos devem estar sob seus pulsos. Empurre a barra acima da cabeça até os cotovelos são retas eo bar é sobre a linha de suas orelhas. Abaixe a barra de volta para a parte superior do tórax. Pike prima é um exercício de peso corporal, realizado entre um par de bancos planas. Defina o lado da bancada a lado sobre um pé de distância. Coloque as mãos em uma das extremidades dos bancos e os pés no outro para que seus quadris são apontados para o ar. Dobre os braços para abaixar a cabeça entre os bancos, e depois empurrar-se para cima.

Força ou Tamanho

O número de séries e repetições para fazer de cada um dos três exercícios de flexão do ombro depende se você está tentando construir a força ou tamanho. Se você está apenas começando, comece com 1-2 séries de cada exercício, com cada conjunto constituído por cerca de oito a 12 repetições. Se você estiver treinando consistentemente, focar na construção de força, fazendo 2-6 séries de cada exercício, com cada conjunto constituído por seis ou menos repetições. Se em vez você quer treinar para o tamanho, fazer 3-6 conjuntos de seis a 12 repetições de cada exercício.

Considerações

Se você sofre de dor no ombro ou instabilidade, evitar a incorporação da imprensa militar total em seu treino. De acordo com o American College of Sports Medicine, prensas de sobrecarga pode causar mais problemas se você já tem articulações dos ombros inchados ou irritados. Em vez disso, executar o exercício com uma gama limitada de movimento e nunca abaixar a barra abaixo do nível do ouvido.