Exercícios para fazer você saltar mais alto

Os atletas precisam de um alto salto vertical para se destacar em esportes tão ampla como o futebol, basquetebol, voleibol e atletismo. Um bom salto vertical também irá ajudar amadores a melhorar suas habilidades de jogo. Melhorar o seu salto vertical pode ser feito através da prática de uma série de exercícios específicos de uma forma precisa.

Recomendações gerais

Salto requer a aplicação de força a uma superfície estacionária para impulsionar o corpo para o ar. Para melhorar o seu salto vertical, você deve aumentar a quantidade de força que você exerce contra o solo. Isso requer melhorar tanto sua força e explosão, particularmente nos músculos da cadeia posterior (parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas), e os quadríceps e flexores do quadril.

No entanto, você deve treinar estes músculos de uma forma precisa e com exercícios especializados, a fim de melhorar o seu salto vertical. Como regra geral, para saltar mais alto, use-alta intensidade (quantidade de peso levantado) e baixo número de repetições. Para construir a força, o objectivo para cinco séries de cinco repetições. Para explosividade, realizar 1-3 repetições de cada exercício.

Exercícios para construir a força para melhorar o salto vertical

Enquanto você pode fazer todos os seguintes exercícios usando apenas o peso do corpo, você irá melhorar a sua força nas pernas, empregando a resistência, se você usar pesos livres, máquinas, ou bandas de resistência.

Squats para trás, de frente, e de uma perna só, step ups, e estocadas vai trabalhar todos os músculos em sua cadeia de perna e posterior, e pode ser realizada tanto com halteres ou halteres. Se você só pode executar um destes, fazer agachamentos, e tomar cuidado para não inclinar para a frente na altura do joelho ou dobrar muito para a frente com a sua parte superior do corpo, pois isso vai começar a isolar os músculos das costas e pode causar ferimentos. Elevadores mortos também irá trabalhar toda a perna e costas.

Se você tem acesso a chaleira sinos, adicioná-los ao seu treinamento de peso, realizando o balanço chaleira sino. Quando feito corretamente, isso vai forçar o seu corpo para usar o mesmo padrão de movimento de um salto vertical ao mesmo tempo, a construção de força e explosão. Usando faixas em vez de pesos livres permitirá que você execute os movimentos de qualquer um desses exercícios rapidamente sem sacrificar a forma, e produzir tanto uma melhor força e explosão.

Exercícios para construir explosão para melhorar o salto vertical

Ao fazer exercícios de salto, lembre-se de "terra como um gato"; ou seja, explodir do chão com uma força tremenda, mas a terra no chão mais leve possível. Além disso, ao fazer exercícios como o poder de arrebatar limpo ou poder, manter o seu peso uniformemente distribuído em ambos os pés.

Usando pesos: A energia limpa e poder arrebatar dois elevadores de estilo olímpico que têm sido mostrados para melhorar o salto vertical, melhorando a velocidade e explosão. No entanto, ambos são muito técnicos e elevadores devem ser aprendidas a partir de um coach certificado. Você também pode tentar saltos agachamento, o que implica a realização de um haltere em cada mão (ou colocar uma barra em toda a parte superior das costas) e, em seguida, pulando para baixo rapidamente em uma posição baixa de cócoras e, em seguida, usar a força máxima para saltar para cima e para fora da terra.

Usando apenas o peso corporal: Muitos atletas utilizam pliometria para melhorar seu salto vertical, que são realizados de forma explosiva, enquanto imitando os padrões naturais de movimento do corpo. De assistência especial para melhorar o salto vertical são caixa de saltos (perna simples e dupla), saltos de profundidade com uma ou ambas as pernas, tesoura saltos, poder pular, e delimitadora perna alternativo. Para um exercício muito difícil e intenso, tente agachamento de uma perna só (também chamados de pistolas) e glúteo-ham levanta.

Você também pode executar uma série de exercícios com uma bola de medicina que irá melhorar o seu salto vertical, reforçando o núcleo (e acrescentando assim poder) e melhorando a quantidade de altura adquirida com um movimento forte para cima dos braços e ombros. Alguns destes exercícios incluem medicina bola aérea lança, caixa-, tornozelo, sapo, e saltos de agachamento, e plyo-estocadas.

Você também pode realizar tudo isso em caixa-profunda piscina de água, que terá stress fora suas articulações durante o pouso e também adicionar resistência. Além disso, alguns atletas optam por usar coletes ponderados ao fazer exercícios pliométricos para aumentar a resistência.