Para muitos, a concluir com sucesso boot camp é uma de suas maiores realizações. Marinha boot camp é certamente nenhum passeio no parque, tendo sido constantemente chamado de o mais difícil acampamento dos quatro ramos das forças armadas. Aqueles que se alistaram e estamos aguardando a sua experiência no boot camp vai aprender rapidamente que o conhecimento é o seu melhor adversário. Compreender as formas pelas quais eles serão testados permitirá uma preparação adequada.
Expectativas e parâmetros de teste
Conheça o seu inimigo. Os fuzileiros navais têm implementado normas mínimas de composição corporal para aqueles que entram boot camp. Os machos devem ter não mais do que 18 por cento de gordura corporal, e as mulheres não superior a 26 por cento. Ao entrar em boot camp, um homem deve ser capaz de realizar 35 flexões (em 120 segundos), execute um 1/2 milhas em 13:30 ou menos, e fazer duas pullups mortos pendurar. As mulheres devem ser capazes de manter um braço flexionado-hang por 12 segundos, 35 flexões (também em 120 segundos), e correr uma milha em, pelo menos, às 10:30.
Ao sair boot camp, os homens são convidados a preencher 50 flexões em 120 segundos e correr três quilômetros em 28 minutos e realizar três pullups mortos pendurar. As mulheres devem realizar uma flexão do braço-hang por 15 segundos, completa 50 flexões em 120 segundos e correr três quilômetros em 31 minutos. Estes devem ser os padrões para que você treina.
Preparação
A melhor maneira de treinar para Marinha boot camp é treinar para os exercícios que você será solicitado a executar. Assim, a maior parte de sua formação vai girar em torno de funcionamento e peso corporal exercícios como flexões, flexões, abdominais e. O treino será realizado seis dias por semana e vai aumentar de intensidade enquanto alterna entre o corpo superior e inferior do corpo dias.
Segunda-feira: Train no circuito fashion, primeiro executar um conjunto de flexões para tantas repetições quanto possível (amrap), depois tritura (amrap), então flexões (amrap). Depois de completar todos os três exercícios, descansar por dois minutos, em seguida, começar de novo. Repetir todo o circuito três vezes.
Terça-feira: Jog para 1 1/2 milhas em um ritmo razoável. Tempo sua corrida com um cronômetro e gravá-lo, então você tem uma meta de bater para corrida da próxima semana.
Quarta-feira: Repita o treino de circuito utilizando exercícios um pouco diferentes. Comece com queixo-ups (com um queixo-up, aperto a barra para que as palmas das mãos estão enfrentando o corpo) para amrap, então flexões para amrap, então flexões com os braços bem abertos para amrap. Repetir o circuito três vezes.
Quinta-feira: correr por uma dura duas milhas.
Circuito de formação - Wide-aderência pull-ups (amrap), flexões (amrap), e triângulo flexões (com as mãos perto e dedos indicadores e polegar tocar, formando um triângulo) para amrap: sexta-feira.
Sábado: Jog para um rápido uma milha.
Domingo: Rest.
A cada semana subseqüente, tentar quebrar seus velhos discos para repetições dos exercícios de força e tempos mais rápidos nos jogs.
Exercícios alternativos
Se os exercícios são muito difícil ou muito fácil, aqui estão alguns suplentes. Se flexões são muito difíceis, tente começar por ter os dedos dos pés em um banco e executar as flexões de uma posição angular. Se flexões são muito fácil, adicionar peso em sua parte traseira em forma de halteres, placas, ou correntes.
Se pull-ups são muito difíceis, tente saltar para o bar e abaixando-se o mais lentamente possível. Faça isso até que cansado com o objetivo de, eventualmente, mudar-se para não assistidas pull-ups. Se pull-ups são muito fácil, adicionar peso.
Se flexões são muito fácil, adicionar peso adicional em seu peito. Se flexões são muito difíceis, trabalhar mais - você vai ser um fuzileiro naval em breve.