Em termos numéricos absolutos, a 5 quilômetros de corrida é a distância mais popular estrada-corrida nos Estados Unidos, com mais de 5 milhões colocados em corridas americanas em 2011 Tendo em conta que os tempos médios de homens e mulheres eram 28:05 e 34 : 09, respectivamente, a 16 minutos de 5K é claramente uma grande conquista Atlético, e, no momento da publicação, era pouco mais de três minutos mais lento que o recorde mundial dos homens. Para executar este tempo, você vai precisar para completar vários tipos de exercícios de velocidade.
Intervalo Workouts
Faça exercícios intervalados em uma pista de 400 metros; eles são, provavelmente, o tipo mais importante de treino de velocidade para qualquer um treinamento para uma 5K. De acordo com concorrente de duração, estes exercícios normalmente incluem repetições de 200 a 1.600 metros, o que você executar um pouco mais rápido do que o ritmo que iria manter por um 5K. Passeio alternativo ou correr com intervalos de execução. Para terminar um 5K em 16 minutos, executado a um ritmo de pouco menos de 77 segundo por volta. Exemplos de exercícios intervalados voltadas para atingir esse tempo, incluindo 12 corridas de 400 metros em 75 segundos com jogs de 40 segundos, seis de 800 metros é executado em dois minutos, 32 segundos com jogs de 75 segundos e três de 1.600 metros é executado em cinco minutos , cinco segundos com jogs a dois minutos e 30 segundos.
Executa Tempo
Tempo vai, também conhecido como limiar anaeróbio é executado ou limiar de lactato é executado, são sustentados por 20 minutos - mais para atletas experientes. Será que estes em um ritmo que você pode segurar por cerca de uma hora. Esta é a intensidade com que seu corpo começa a produzir mais rápido de lactato do que ele pode metabolizar-lo; corre a essa velocidade treinar o sistema para processar de forma mais eficiente do lactato acumulado, empurrando o seu limiar de volta e que lhe permite correr mais rápido sem entrar em débito de oxigênio. De acordo com "Running Times," este ritmo é cerca de 25 a 30 segundos de um quilômetro mais lento do que o ritmo de corrida 5K, por isso a 16 minutos 5K esperançoso faria ritmo é executado em cerca 5:34-05:39 por milha.
Colina Repete
De acordo com o treinador Rick Morris de RunningPlanet.com, subindo morros melhora sua economia de corrida, além de construir a força e fitness. Para chegar mais rápido em 5K, ele sugere fazer oito a 15 repetições de cerca de 150 metros até uma colina com um grau de 10 a 15 por cento, correndo o mais rápido que puder em cada repetição. Para recuperar, caminhar ou correr facilmente de volta para o fundo. Outro exercício envolve seis a 12 repetições de 300 metros até uma inclinação um pouco mais indulgente, mas ainda íngreme - um com um 8 a 12 por cento de grau. Seu ritmo deve ser de 10 a 12 segundos mais rápido do que o seu ritmo de corrida 5K; trata-se de 04:57-04:59 uma milha, ou 56 segundos para 300 metros.
Fartlek
Fartlek, uma palavra sueca que significa "jogo de velocidade", é um tipo de treinamento de alta intensidade, que oferece mais liberdade do que outros tipos de trabalho de velocidade, tais como intervalos de faixa e tempo runs. Você escolhe a duração das partes duras, bem como a duração da corrida fácil intercaladas entre eles em movimento; alternativamente, para manter um esquema pré-determinado. Brian MacKenzie, um treinador de longa data com a UK Athletics, sugere fazer uma corrida de aquecimento de 10 minutos, em seguida, executando oito rajadas de quatro minutos em um esforço duro - acho 5K ritmo de corrida - e terminar o treino com outro jog 10 minutos , dando-lhe 32 minutos totais de execução difícil.