Quando ocorre dor nas costas, ele ataca com uma vingança. Durante um combate com menor dor nas costas, mesmo simples atividades diárias se tornam tarefas insuportáveis. Enquanto as drogas para aliviar a dor pode tomar a borda fora, a única solução real é entender a causa raiz da dor e se envolver em um sistema de fortalecimento e alongamento para tomar a tensão fora de sua volta.

Muro Agachamento

Enquanto em pé e encostado a uma parede com os calcanhares cerca de um pé de distância da base da parede, dobre os joelhos e quadris (como se você estivesse sentado em uma cadeira) até que as coxas são mais ou menos paralelo ao chão. Segure na posição dobrada por cinco a 10 segundos, e depois inverter e ficar para trás. Repetir para um total de pelo menos 10 repetições.

Eleva perna reta

Enquanto estava deitado no chão com um pé esticado eo outro dobrado em um ângulo de 90 graus, levante o pé da perna reta pouco fora do chão (em torno de 6 a 12 polegadas) e mantenha-o suspenso no ar por pelo menos cinco segundos. Lentamente, abaixe-o para o chão, em seguida, repita para um total de 10 repetições antes de trocar as pernas e completando o mesmo número com o lado oposto.

Bombas de tornozelo

Enquanto estava deitado de costas, com os pés totalmente estendidos, começar apontando os dedos de um pé para a frente o mais longe possível. Você deve sentir um estiramento leve na panturrilha. Após fazer isso, inverter o movimento puxando o pé para trás, tanto quanto possível. Isso faz com que uma repetição. Completar 10 repetições por pé. Este exercício fortalece os músculos da perna, ajudando a tirar a pressão das costas.

Ondulações parcial

Deitado de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, iniciar o movimento, realizando um parcial sit-up, apertando seus músculos abdominais para que seus ombros levantar completamente fora do chão. Segure na posição superior por três segundos, em seguida, abaixe lentamente. Essa é uma repetição. Completar para um total de 10, com o objetivo de, eventualmente, trabalhar em direção a três séries de 10 repetições.

Extensão do quadril

Enquanto estava deitado de bruços (de face para baixo) no solo com os pés estendidos, iniciar o movimento, usando seus glúteos para levantar um de seus pés fora do chão para cerca de 5 a 10 centímetros no ar. Segure na primeira posição por cinco segundos, em seguida, abaixe lentamente e repita com a outra perna. Apontar para três séries de 10 repetições por perna para fortalecer os glúteos e soltar os quadris, que vai tirar a pressão de suas costas. Tenha o cuidado de manter as costas retas e dobrar apenas no quadril durante a realização deste exercício.