Exercícios para ajudar com a dor Voltar

Dor nas costas pode causar um grave desconforto, especialmente quando não tratada adequadamente. Voltar exercícios são realizados para atingir os músculos do núcleo, que incluem os músculos das costas, abdômen e nádegas. Através da realização de exercícios de alongamento e fortalecimento muscular diariamente pelo menos três vezes por semana, a dor nas costas pode ser prevenida. Os exercícios devem ser repetidos cinco vezes cada um, em seguida, lentamente adicionando repetições até que você possa chegar a 15 repetições para cada exercício.

O Gato

Este exercício de alongamento começa, posicionando-se de quatro com as mãos diretamente sob seus ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Solte o seu estômago em direção ao chão e olhar para cima sobre sua cabeça enquanto você inala. Em seguida, arredondar as costas como você dobra seu queixo e cóccix e trazer de volta o seu estômago como você exalar. Repita essas posições lentamente, enquanto parando em cada pose.

Torção Básica

A torção básica é um exercício de baixo-back alongamento. Para executar, deite-se de costas com os braços esticados para os lados. Traga os joelhos até perto de seu peito e respire fundo. Mantendo os joelhos juntos, abaixe lentamente os joelhos enquanto expira. Pausa, em seguida, retorne lentamente os joelhos até o peito enquanto você inala, em seguida, abaixe lentamente os joelhos para o lado esquerdo como você exalar. Repita o processo trocando a redução dos joelhos de seu lado esquerdo para o lado direito.

Sides, Trecho cintura

Este exercício de alongamento pode ser feito sentado ou em pé. Para executar, coloque a mão direita atrás da cabeça e pegue o seu cotovelo direito com a mão esquerda. Puxe o cotovelo suavemente e dobre lentamente para a esquerda até sentir um alongamento suave. Mantenha o alongamento por 10 a 20 segundos, depois repita, agarrando o cotovelo esquerdo.

Leg Elevadores

Perna elevadores são exercícios de fortalecimento quad. Para executar, manter os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus com os pés apoiados no chão. Aperte seu abs e manter a linha reta perna direita. Levante a perna direita lentamente até a altura do joelho esquerdo e segure por três segundos, depois repita com a perna esquerda.

Reverse Crunch

O crunch reverso é um exercício de baixo-abdominal feito enquanto estava deitado de costas. Com os pés no ar e os joelhos dobrados em 90 graus, coloque as mãos sob as nádegas de apoio. Mantenha a sua parte inferior das costas no chão e com seu abdômen inferior apertada, levante suas nádegas alguns centímetros do chão e segure por alguns segundos e inferior das costas para baixo.

Perna e braço Eleva

Perna e braço levanta fortalecer os músculos das costas e quadril. Para executar, deite-se de barriga para baixo com os braços esticados para fora após sua cabeça. Aperte seu abs e levante o braço esquerdo enquanto você levantar a cabeça e ombros. Levante sua perna direita, ao mesmo tempo, que se estende seu braço e sua perna longe um do outro. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos, em seguida, repita com o lado oposto.