O processo de envelhecimento, juntamente com atividade física reduzida, pode promover finos, ossos frágeis em idosos. Mas o envelhecimento do osso diminui ou inverte quando você incorporar o treinamento de força em suas atividades diárias. Sob estresse de carga, seu corpo usa as proteínas para formar uma matriz de construção de osso no local da sobrecarga óssea. A matriz permite a calcificação para ocorrer, o que aumenta a densidade óssea. Exercícios estruturais que promovem o movimento coordenado de várias articulações e grandes grupos musculares alcançar os maiores aumentos no crescimento ósseo.

Processo de Construção de osso

Construção óssea ocorre no local da sobrecarga óssea. Para garantir que o corpo superior e inferior do corpo estão ganhando densidade óssea, variar sua rotina de exercícios para incluir todos os principais grupos musculares. Como os músculos puxar contra ossos, ossos curva ligeiramente sob a resistência, ativando o sistema de construção óssea. Seus ossos se tornam mais densos e mais forte quando você se exercita regularmente, de acordo com Mindell e Hopkins, autores de "Alternativas de prescrição:. Centenas de seguro, natural, remédios de prescrição médica gratuito para restaurar e manter a sua saúde"

Exercício

Um período de aquecimento de cinco a oito minutos com exercícios como caminhar, círculos de braço, ciclismo e corrida em lugar recebe o seu sangue flui para os músculos e relaxa as articulações, reduzindo as chances de lesões. Brian Mac recomenda exercícios de treinamento de força, como agachamentos, panturrilha, elevadores mortos, prensas militares, encolhe os ombros, supino, prensas barbell, rosca direta e tríceps extensões. Mac recomenda fazer esse tipo de exercício de rotina 2-3 vezes por semana. Em um artigo para Mayo Clinic Health Letter, Robert D. Sheeler, MD, recomenda fazer 35 minutos de exercícios de levantamento de peso por dia, caminhar, subir escadas ou praticar esportes, por exemplo.

Leg Press Panturrilha

Fazer leg press panturrilha para trabalhar as pernas. Sente-se na máquina de leg press para que o seu corpo forme um ângulo de 90 graus. Coloque os pés na largura dos ombros, com as bolas de seus pés sobre a borda baixa do pé descanso. Pressione a plataforma para a frente até que suas pernas estão totalmente estendida. Não trave seus joelhos. Movendo apenas os tornozelos, levantar e abaixar os calcanhares enquanto pressiona contra a plataforma. Para variar, vire os dedos dos pés para dentro ou para trabalhar os bezerros exteriores ou para fora para trabalhar os bezerros internas, ou usar uma perna de cada vez para um treino mais intenso.

Estabilidade Ball Recados Agachamento

Fique na frente de uma parede. Coloque uma bola de estabilidade contra uma parede e pressione a região lombar do cóccix até o meio das costas contra a bola. Com os pés na largura do quadril, apontar seus dedos para a frente. Coloque os pés de seis a 12 polegadas na frente do seu corpo e descansar as mãos sobre as coxas. Relaxe os ombros e puxe os ombros para trás como você se inclina para a bola. Inspire e abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou até que você se sinta desafiado. Expire e levantar seu corpo até a posição inicial. Músculos da coxa e nádega tensos e evitar empurrar os joelhos para fora. Mantenha a posição para baixo por cinco segundos. Faça de cinco a 12 repetições por set, com um período de 30 segundos de descanso entre o primeiro eo segundo sets.

Considerações

Nutrição, nível de atividade física e hormônios influenciam a resposta do seu corpo ao treinamento de resistência. Aqueles que são fisicamente ativas e consumir uma dieta nutritiva irá colher maiores benefícios. O exercício regular é importante para a manutenção, como os benefícios do treinamento de força para o aumento da densidade óssea revert a níveis pré-exercício, se você parar de se exercitar. Obtenha o máximo de sua rotina de exercícios de alongamento suavemente durante cerca de cinco minutos no final da sua sessão.