Quatro grupos principais de músculos têm pontos de inserção que estão localizados perto de sua região da axila. Estes grupos são os flexores do ombro, extensores, abdutores e adutores. Estes termos traduzem-se em frente, retrocessos, exteriores e interiores de seus braços. Você pode trabalhar todos os músculos que realizam cada movimento específico de forma simultânea com exercícios de treinamento de resistência.

Flexores de ombro

Os principais flexores de seus ombros são o deltóide anterior, deltóide lateral, peitoral maior cabeça clavicular, coracobraquial e bíceps braquial cabeça curta. Quando você levantar o braço para longe do seu corpo para a frente, você trabalha todos esses músculos. Isto é comumente referido como um exercício de front-raise. Você pode executar em uma posição em pé ou sentado usando uma ampla gama de equipamentos de exercício, como halteres, kettlebells e cabos. Em cada caso, você literalmente apenas segurar a resistência por seus lados ou na frente de suas coxas e levantar os braços para a frente até que estejam paralelos ao chão.

Extensores do ombro

Os músculos que atuam em frente aos flexores do ombro são os extensores do ombro. Estes músculos incluem o grande dorsal, deltóide posterior e tríceps braquial cabeça longa. Se você segurar um haltere, kettlebell ou cabo em cada mão por seus lados, para a frente magra até que seu corpo é quase paralelo ao chão, e em seguida, levante os braços em direção à traseira, você vai trabalhar todos esses músculos. Este exercício é muitas vezes referido como um aumento frente bent-over reverter ou um bent-over straight-braço suspenso.

Abductors ombro

Agora, se você está se movendo seus braços para longe formar seus lados, em vez de para a frente ou para trás, então você terá como alvo o que são chamados de os raptores do ombro. Os músculos primários que executam esta ação são o deltóide lateral e supra-espinhal. O deltóide anterior e peitoral maior cabeça clavicular, em menor medida, desempenhar um papel de apoio durante a abdução do ombro. Assim, para realizar esse movimento, segure um peso em cada mão, com os braços ao lado do corpo e, em seguida, levantar os braços para os lados até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Se você levantar os braços em um ângulo entre um aumento frente e um raise lado, você vai trabalhar melhor o deltóide anterior e peitoral maior cabeça clavicular. Esta variação é conhecida como ombro scaption, como o movimento é realizado no plano escapular.

Adutores do ombro

Os músculos que funcionam oposto aos sequestradores do ombro, assim movendo os braços em direção a seus lados, são chamados os adutores do ombro. Estes músculos incluem o grande dorsal, redondo maior, todo o grande grupo peitoral, peitoral menor, coracobraquial, tríceps braquial cabeça longa e subescapular. Como você pode ver, há uma grande quantidade de músculos que contribuem para esse movimento. O melhor exercício que envolve o ombro adução é a posição de crossover cabo na posição vertical. Para executar este exercício, você primeiro levantar a polia do cabo para a posição alta, o aperto cada alça do cabo com os braços ligeiramente dobrados e abaixe as alças em direção a seus lados e para trás para o exterior.

Warmup e Cool-down

Antes de iniciar cada sessão de treino, realizar uma corrida de 10 minutos em uma esteira para aquecer seu corpo inteiro. Então, quando você completar o seu treino, faça 10 minutos de desaquecimento por andar em uma esteira para trazer o seu corpo para um estado mais normal.