Exercícios máquina deltóide

Máquinas de exercício deltóide geralmente se enquadram em uma imprensa do ombro ou categoria elevação lateral, embora existam alguns que trabalhar seu posterior de ombros. Não importa qual a máquina que você usa, é importante o uso de forma de exercício adequado e executar o número apropriado de repetições e séries.

Formulário de adequada

Leia as instruções para saber como ajustar as máquinas e para sentar-se com eles para estar no alinhamento correto. A maioria das máquinas têm marcadores que indicam onde os ombros devem estar alinhadas. Normalmente, o assento é movido para cima ou para baixo para chegar na posição correta.

Não bloquear ou hiperextensão os cotovelos ao fazer uma imprensa do ombro. Você deve levantar os braços até onde eles podem ir, mas mantenha os cotovelos levemente dobrados. Além disso, não levantar os ombros em direção às orelhas. Isto é verdade para as máquinas de elevação lateral também. Mantenha as costas pressionadas contra o resto do assento em todos os momentos. Envolva os seus músculos abdominais para ajudá-lo. Se alguma vez você não conseguir manter a boa forma, diminuir o peso.

Frequência

Para se certificar de que você não entrar em overtraining seus músculos, deixe pelo menos um dia entre máquina workouts para permitir que seus deltóides para descansar e se recuperar. Tiro para duas séries de 12 repetições, e trabalhar até dois conjuntos de 20 ou três conjuntos de 15 Para construir músculos maiores, você pode fazer quatro séries de oito repetições com pesos pesados.

Anatomia

O músculo deltóide na verdade consiste em três partes: o front, middle e volta. Estes são chamados a anterior, medial e deltóide posterior. Máquinas Delt traseiros trabalhar os deltóides posteriores. Elevações laterais de braço dobrado (às vezes chamado flys) trabalhar o deltóide medial. Supino inclinado trabalha o deltóide anterior e medial. Certifique-se de incorporar tudo isso em sua rotina de forma que cada tipo é usado uma vez por semana, ou pelo menos a cada duas semanas.

Rear Delt Máquina

Sente-se em uma máquina delt traseiro com o peito voltado para o resto do banco. Agarre as pegas em linha reta na frente de você com sua reta braços. Expire e puxe os ombros para trás, seus braços sair direto para os lados. Retorne à posição inicial com os braços ainda em linha reta.

Bent-Braço Lateral Raise

Faça exercícios teses, sentado com as costas contra o resto do banco. Dobre os cotovelos e agarrar as alças. Seus braços vão descansar contra as almofadas na máquina "braços". Levante-se à altura do ombro, e depois voltar para baixo para os lados sem descanso contra seu corpo ou permitir a pilha de peso para tocar.

Incline Imprensa

Sente-se em uma máquina de inclinação com as costas e pescoço descansando contra o resto do banco. Agarre as pegas acima do seu peito e pressione para cima. Levante até que seus braços estão em extensão completa, mas sem bloquear os cotovelos. Baixem as armas à altura das axilas, sem permitir que os pesos ao toque, em seguida, levante novamente.