O manguito rotador é um pequeno grupo de músculos e tendões do ombro, que permitem a articulação do ombro para girar o braço. Quando a articulação do ombro é tenso após sua amplitude de movimento normal, há uma chance de que o manguito rotador também será ferido. Manguito rotador do ombro e exercícios podem ajudar a reabilitar lesões e evitar tensões futuras.

Manguito Rotador Levante

Fortalecimento do manguito rotador vai solidificar a articulação do ombro e reduzir a mudança de entorse, dor e deslocamento. Quando se deve iniciar o exercício do manguito rotador, após sofrer uma lesão num ombro irá depender da gravidade da lesão. Use dor e desconforto como um barômetro da lesão você enquanto você faz exercícios para a reabilitação: você nunca deve exercer através da dor.

Para começar a exercer o manguito rotador, encontrar uma superfície elevada que você pode deitar-se como um banco de peso. Deite-se de um lado, e sustentar o cotovelo do braço perto do chão no banco. Use a mão do braço mais próximo ao chão para apoiar o outro braço para o bíceps, o que permite que o braço a inclinar-se em direção ao chão sob o peso da gravidade. Agora girar o braço de inclinação para fora, até que o braço é paralela ao chão. O movimento envolvidos neste exercício é pequeno, e pode parecer que não está fazendo muito no início, mas continuar fazendo repetições até que você sinta a fadiga nos músculos do manguito rotador. Você pode aumentar a dificuldade do exercício, segurando um halter em sua mão.

Ombro Cruz

Fortalecimento do manguito rotador é muito importante para a reabilitação de qualquer lesão no ombro, mas fortalecer os músculos que suportam maiores do ombro também pode ajudar a estabilizar a articulação e proteger o manguito rotador. Para realizar a cruz no ombro, começar por tomar halteres de peso igual em ambas as mãos. Fique em pé com o peso descansando ao seu lado e, em seguida, levantar os braços para os lados, até que estejam paralelas ao chão. Mantenha os braços esticados ao longo do elevador para que, na parte superior de cada repetição o seu corpo e os braços formam uma cruz. Seu objetivo deve ser o de fazer muitas repetições com uma baixa quantidade de peso até cansado - usando muito peso muito rapidamente pode agravar lesões e retardar o tempo de reabilitação.

Elevador de esqui

Para fazer o exercício de ombro esqui, começam na mesma posição que a cruz no ombro: ficar com um haltere em cada mão. Aumento líquido um de seus braços para fora na frente de você, como se você estivesse avançando para plantar um pólo de esqui cross country no chão. Ao mesmo tempo mover o braço oposto para trás, como se você tivesse apenas empurrou fora do chão com um pólo de esqui. Uma vez que ambos os braços são estendidos - um para a frente e um para trás - lentamente trazer ambos os braços para baixo e inverter a posição. Continuar dessa maneira até que a fadiga dos músculos do ombro. Manter o peso sob controle e evitar a oscilação é imperativo uma vez que forma e controle adequado vai construir o músculo e estabilidade mais rapidamente.