Leg-a flexão exercício ajuda a prevenir lesões nas articulações, melhorando a elasticidade dos músculos das pernas e seus tecidos circundantes, conhecido como o fascia. Trata-se de uma série repetitiva de flexão ou flexão movimentos, que são temperados por um sentimento de tensão chamado de reflexo miotático. Estes movimentos simultâneos de flexão, alongamento e tensão também ajudam a melhorar a capacidade de suas articulações para mover através de uma maior amplitude de movimento.
Melhores métodos
Aqueça-se com alguns exercícios aeróbicos leves que envolvem todo o seu corpo.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a dedicar pelo menos dois dias por semana para exercícios de perna-a flexão. Plano de gastar cerca de 20 a 30 minutos por sessão, e sempre preceder o treino com um de cinco a 10 minutos de aquecimento, como corrida leve, pular corda ou andar de bicicleta.
Em geral, mantenha trechos de 10 a 20 segundos, e fazer entre oito e 10 repetições de cada exercício para cada perna. No entanto, se você sente dor durante o exercício, pare imediatamente, pois isso pode indicar que você está enfatizando a estrutura interna de uma articulação.
Linear Squat
Exercícios a flexão ajudar a diminuir o risco de lesões no joelho por fortalecer os bezerros, que incluem o músculo gastrocnêmio eo sóleo na parte de trás de suas pernas, e seu quadríceps - músculo de quatro partes na parte de trás das coxas. Em pé, com uma mão segurando em uma cadeira e os pés cerca de 30 centímetros de distância. Levante-se para os dedos dos pés, garantindo que seus saltos deixar o chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Em seguida, incline suavemente para trás até que seu corpo forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros.
Flexora
Exercícios que visam a flexão suas limitações - os três músculos que revestem a parte de trás das coxas - ajuda a prevenir dores lombares. Mentira de face para cima no chão, com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas. Use os calcanhares para levantar lentamente seu bumbum e quadris do chão até os joelhos estão dobrados em 90 graus e seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Outer Coxa Elevadores
Fazer entre 10 e 12 repetições para cada perna, em seguida, mudar de lado.
Exercícios a flexão que ajudam a melhorar o seu equilíbrio direcionar seus sequestradores externa da coxa, que incluem o glúteo médio e glúteo mínimo. Deite-se de lado com as pernas juntas e os joelhos e os dedos apontando para a frente. Em seguida, levante a perna de cima lentamente para cerca de 45 graus, mantendo-a por 10 segundos por repetição.
Inner-Coxa Elevadores
Exercícios Leg-a flexão que têm como alvo os adutores internos da coxa, que revestem o interior das pernas de seu osso púbico ao seu fêmur, ajudar a estabilizar a sua pélvis. Deite-se de lado com as pernas juntas e os joelhos e os dedos apontando para a frente. Manter as pernas em linha reta, mova sua perna para a frente lentamente até que ele encontra-se em frente de sua coxa e mantenha essa posição por cerca de 10 segundos por repetição.