Os joelhos são fundamentais para caminhar, movimento e suporte para seu corpo superior. Bom alongamento e exercícios de joelho pode fazer a diferença para manter os joelhos em forma. Exercícios fortalecer os tendões e pode ajudar a prevenir lesões. Estes exercícios também são componentes-chave durante os esforços de reabilitação após a cirurgia no joelho.
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Levanta o pé e Stationary Bike
Exercícios iniciais do joelho devem ser não-rolamento de peso na natureza, e deve se concentrar no fortalecimento e aumento da amplitude articular suavemente.
Perna elevadores são uma boa maneira de começar seus exercícios de joelho. Sente-se em uma cama firme ou no chão. Coloque um travesseiro sob seu joelho.
Lentamente, levante a perna alguns centímetros. Mantenha sua perna esticada por 10 segundos. Devolva o seu joelho para a sua posição original. Repita. Quando você se sentir um menor "queimar" em seu joelho, exercer a outra perna.
Você também pode tentar a bicicleta estacionária. A bicicleta ergométrica trabalha os músculos das pernas inferiores e fortalece as articulações do joelho. Ajuste o seu lugar para permitir a perna para ser reta quando você está pedal está perto do chão.
Comece a trabalhar 15 minutos na bicicleta ergométrica. Depois que você se sinta confortável, aumentar o seu treino para até 30 minutos por dia. Este exercício fortalece o joelho, mas também não coloca estresse indesejado nele.
Fazer estes exercícios duas vezes por dia.
Exercícios Quad
Quad (coxa) são os músculos principais apoiantes de seus joelhos. A articulação do joelho é mais forte quando o músculo quad é forte.
Quadríceps exercícios isométricos ajudar a apoiar seus tendões do joelho. Sente-se com as pernas na frente de você e estendida. Aperte seus quads, empurrando os joelhos no chão. Segure por cinco segundos e repita 10 vezes por perna. Fazer estes exercícios duas vezes por dia.
Curto-arco e reto-pé exercícios
Extensões de curto arco é feito sentado ou deitado. Use uma toalha ou travesseiro rolou para apoiar a sua coxa, enquanto você manter a perna no ar por cinco segundos. Abaixe o pé e dobrar o joelho lentamente. Repetir 10 vezes para cada perna, duas vezes por dia.
Para fazer perna reta levanta, deite-se de costas. Levante toda a sua perna na altura do quadril com o joelho estendido. Mantenha a perna levantada no ar por cinco segundos. Abaixe lentamente. Repita 10 vezes, duas vezes por dia.
Esticando o joelho e ligamentos
Se seus músculos estão fracos ou cansados, seu joelho está mais suscetível a lesões. Junto com os exercícios acima mencionados, não se esqueça de alongar os músculos do joelho antes do treino. Alongamento fornece seus músculos do joelho mais flexibilidade e ajuda a prevenir lesões.
Estar em linha reta com os pés juntos e os braços apontado em cada lado. Incline-se e com a mão direita (braço reto) tocar o seu pé esquerdo. Retorne à posição vertical. Dobre novamente, usando a mão esquerda e tocar o seu pé direito. Retorne à posição vertical. Repetir o dedo do pé toca 10 vezes para cada lado. Isso ajuda a soltar os músculos do joelho.
Manter a segurança em mente. Quando alongamento, tome cuidado para não esticar demasiado depressa ou você pode esticar os músculos e tendões do joelho e causar uma lágrima.