Exercícios isquiotibiais sem pesos

Os exercícios tradicionais isquiotibiais chamar para o uso de halteres ou máquinas de peso, mas você pode trabalhar suas limitações sem pesos. Você pode fazer estes exercícios em qualquer lugar para construir o tônus ​​e resistência. Faça exercícios isquiotibiais duas vezes por semana, juntamente com outros exercícios para o resto do seu corpo.

Elevadores mortos

Você pode executar elevadores mortos usando apenas o peso do corpo para a resistência. Stand com os pés sobre na largura do quadril. Seus pés devem estar apontando para a frente. Dobre os joelhos ligeiramente. Permita que seus braços para pendurar livremente na frente de você. Incline-se para frente, dobrando na cintura. Mantenha a coluna reta e alcançar o chão. Você pode tocar o chão, se suas limitações não estão muito apertadas. Retorne à posição em pé, empurrando através de seus calcanhares, glúteos e isquiotibiais. Faça duas séries de 20 repetições cada. Para tornar isso mais difícil para o seu equilíbrio e para o peso, fazer seus elevadores mortos em uma perna de cada vez.

Bola isquiotibiais Curls

Use uma estabilidade, ou suíço, bola para fazer algumas isquiotibiais cachos sem pesos. Deite de costas e colocar os pés em cima de uma bola. Suas pernas devem ser retas. Esprema seus glúteos e eleve o quadril no ar. Seus ombros e cabeça ainda vai estar no terreno. Empurre para a bola e dobrar os joelhos como você rolar a bola sob seus quadris. Seus joelhos estará diretamente sobre seus tornozelos, e seus pés vão ser plana na bola. Agora, estenda as pernas retas novamente com seus quadris no ar ainda. Faça 10 repetições, e trabalhar até três séries de 15 repetições.

Mentir isquiotibiais cachos

Outra forma de trabalhar os isquiotibiais e seus glúteos é fazer isquiotibiais cachos deitado sobre seu estômago. Você simplesmente vai dobrar seus braços e relaxar a cabeça em seus braços. Suas pernas será reto. Dobre a perna esquerda e trazer o seu calcanhar de suas nádegas. Volte a perna esquerda para a posição inicial, e enrolar a perna direita. Faça de 10 a 20 repetições por perna. Este é um especialmente bom exercício para fazer, se você já teve uma lesão no tendão.