Exercícios isquiotibiais que são seguros sobre os joelhos

Os grupos musculares isquiotibiais são concebidos para funcionar de uma forma semelhante como o bíceps do braço, razão pela qual este grupo é chamado o músculo bíceps perna. Ao aumentar a força ea densidade deste grupo muscular, você será capaz de correr mais rápido, melhorar o seu equilíbrio e queimar mais calorias em repouso devido ao grande tamanho do grupo muscular. Embora visando o seu isquiotibiais é um aspecto vital de qualquer plano de exercícios, se você tiver dor nos joelhos ou feridos, você deve realizar exercícios modificados que envolvem os tendões, sem colocar pressão excessiva sobre os joelhos.

Perna reta elevadores mortos

Este exercício envolve o tendão da perna, lombar e glútea (nádegas) grupos musculares. Mantendo as pernas retas ao longo deste exercício irá reduzir a quantidade de tensão e estresse sobre os joelhos, o que torna este movimento ideal para aqueles que tiveram lesões no joelho. Tenha muito cuidado com este exercício, garantindo que você nunca use uma quantidade excessiva de peso, o que acrescentaria tensão perigoso para a região lombar.

Comece este exercício, mantendo ou uma barra ou dois halteres na frente do seu corpo com os braços pendurados confortavelmente. Se você estiver segurando halteres, certifique-se de que as palmas das mãos estão enfrentando para o seu corpo e os polegares apontando para o outro; por uma barra, coloque o seu ombro-largura distante mãos na barra e manter seus polegares apontando para o outro. Coloque os pés na largura dos ombros e dobre seus joelhos ligeiramente. Mantendo a sua reta peito e as costas em posição neutra, dobre os quadris para trazer a sua parte superior do corpo em direção ao chão. Retorne à posição inicial. Não permita que sua volta à curva ao longo deste exercício. Execute um total de 15 repetições com uma meta de dois conjuntos.

Esfera do exercício isquiotibiais Curls

Para executar este exercício, você precisará de uma bola de exercício e amplo espaço. Certifique-se de limpar qualquer obstrução a partir do piso para garantir que você tem espaço de sobra. Como este exercício não utiliza nenhum pesos adicionais, é ideal para aqueles com feridos, recuperando ou joelhos fracos. Este exercício também isola o grupo dos músculos isquiotibiais, o que o torna eficaz em quebrar estes músculos para aumentar a força e densidade.

Para começar, deitar no chão e colocar a bola de exercício diretamente sob seus pés. Levante os quadris do chão, o que fará com que a maioria de seu peso corporal para ser apoiado por seus ombros. Estenda os braços lateralmente ao seu lado para a estabilidade ea contrair os músculos abdominais. Mantendo os calcanhares pressionados firmemente contra o exercício bola puxar seus pés em direção ao seu corpo, movendo-se a bola com eles. Certifique-se de que você mantenha seus pés pressionados firmemente contra a bola para evitar que rolem para fora. Empurre lentamente os pés de volta para a posição inicial e repita para um total de 30 repetições. Descanse por dois minutos e executar um outro conjunto de 30 repetições.