O ligamento muscular coxa e quadríceps são responsáveis ​​pelo movimento da perna no uso diário. Devido a isso o uso pesado, você precisa esticar tanto de forma consistente para evitar lesões. É ca executar uma variedade de extensões de cada, dependendo da actividade e do tempo de dia.

Extensão isquiotibiais ativa e flexão

Alongamento ativo envolve mover uma articulação através da sua gama completa de movimento para esticar os músculos e ligamentos. Você deve executar este tipo de alongamento para começar um treino, quando os músculos ainda têm que se aquecer.

Para executar uma extensão coxa e flexão trecho ativo, prepare-se como você está com uma perna só do chão. Swing sua perna para trás, dobrando o joelho para esticar a quadricep. Agora impulsionar sua perna para frente, endireitando-lo como ele vem para cima. Balançar a perna tão alto quanto ele vai para esticar o tendão da perna, cuidado para não empurrá-lo muito longe. Você também pode executar esse trecho sem ponderar-se a pé para a frente. Ao fazer o trecho desta forma, chegar a suas mãos para fora, para que eles fiquem paralelas ao chão. Como você balançar as pernas para cima, tentar tocar suas mãos.

Estática única Perna isquiotibiais

O alongamento estático está a tomar um músculo para o ponto de tensão e mantendo nessa posição durante um curto período de tempo. Este tipo de alongamento é bom depois de um treino para aliviar a acumulação de ácido láctico nos músculos.

Realize o alongamento estático única perna coxa, sentando-se no chão. A perna não o alongamento é dobrada com a parte inferior do pé toca a parte interior da coxa do pé que é o para fora. Mantendo as costas da curva, inclinação para a frente a partir dos quadris até sentir o alongamento nos isquiotibiais. Depois de segurar o trecho, mude para a outra perna.

Prisioneiro Squat

Um agachamento prisioneiro é uma forma de alongamento dinâmico. Esta forma de alongamento aplica uma força sobre o músculo já que é feita através da sua gama completa de movimento. Estes tipos de movimentos são muitas vezes utilizados como um aquecimento para os exercícios de levantamento de peso.

Para executar o agachamento prisioneiro, ficar com os pés ombro largura distante e as mãos atrás da cabeça. Curvar-se, mantendo as costas retas e seu núcleo apertado. Tenha cuidado para não inclinar para a frente ou que os joelhos vão além de seus dedos do pé. Continue para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, em seguida, pressione para trás através de seus saltos e voltar para cima. Este trecho tem como alvo todos os principais músculos das pernas, especialmente os isquiotibiais e quadríceps.