Exercícios isquiotibiais puxado

Seus músculos isquiotibiais estão localizados na parte de trás da coxa e do trabalho em conjunto com os músculos na parte da frente da coxa, os quadríceps. Quando você envolver os seus quadríceps tão rapidamente que seus tendões não tem tempo para relaxar, como quando a prática de esportes ou corrida, um tendão tenso ou puxado é o resultado. Certifique-se de tratar a lesão totalmente antes de começar as etapas de recuperação como para permitir a cicatrização adequada através do exercício.

Leg Extension

Deite-se de costas com o joelho dobrado, pés apoiados no chão e os braços relaxados ao seu lado. Lentamente enrolar o joelho do pé ferido no seu peito e depois estender lentamente a perna para fora em linha reta no ar, enquanto certificando-se de costas é pressionado contra o chão. Segure por 20 segundos, em seguida, retornar lentamente à posição inicial. Repita tentando estender a perna para cima, tendo a perna mais perto de seu torso, fazendo com que o trecho mais profundo.

Sentado curvatura

Sente-se no chão com os pés para fora em linha reta na frente de você. Cruze os pés nos tornozelos, a perna ferida na parte inferior. Lentamente, dobre para a frente na altura dos quadris, tentando tocar o nariz para o seu joelho, mantendo as costas retas. Segure por 20 segundos, em seguida, retornar lentamente à posição inicial.

Glúteo estiramento

Lieflat de costas com os pés apoiados no chão. Cruze o tornozelo de sua perna sobre o joelho ferido de sua outra perna. Lentamente enrolar as pernas para o peito, usando as mãos para ajudar a trazê-los para mais perto. Você vai sentir o alongamento ao longo de seus tendões e os músculos glúteos.

Leg Raise

Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas. Lentamente enrolar a perna ferida de um ângulo de 45 graus antes de levantar o joelho de um centímetro do chão. Segure por 10 segundos antes de voltar joelho no chão e lentamente desenrolando sua perna de volta para a posição inicial. Depois de ter dominado este movimento, adicionar um peso para o tornozelo.

Considerações

Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente quando, em resposta a uma lesão. Beba bastante líquidos durante o exercício e certifique-se de respirar durante toda rotina. Ouça o seu corpo, nunca forçar-se em um trecho ou por meio de um exercício que lhe causa dor.