Isquiotibiais são um dos músculos importantes usados ​​na corrida, e eles são um dos mais freqüentemente usado em demasia ou rasgadas. Os atletas profissionais e novatos sofrem de fadiga tendão ou uma lágrima de um esforço excessivo explosivo. Mas existem alguns exercícios para alongar e fortalecer os músculos isquiotibiais para fornecer-lhe mais amplitude de movimento e flexibilidade e para diminuir a chance de lesão.

Os princípios

A coxa é um músculo da coxa que se estende desde a parte de trás do joelho para cima para a parte traseira da parte inferior da anca. O tendão se estende e contratos como o joelho está esticado e dobrado. Ele funciona como o músculo que retarda o andamento do joelho como o joelho está completamente estendido em um movimento de corrida. Mas, como o músculo começa a fadiga por excesso de uso, a sua capacidade de "abrandar" o balanço do joelho diminui.

A perna torna-se então mais reto como balança para a frente, exercendo mais força nos isquiotibiais. Quanto mais tempo os músculos isquiotibiais se tornar, mais fácil é para eles a ficar estressado ou feridos. Para evitar que isso hiperextensão, não é apenas o melhor para esticar o tendão da perna antes e depois de cada corrida, mas também para a prática de alguns exercícios simples para fortalecer o músculo.

Balanços Leg

Este é um excelente aquecimento para os isquiotibiais, uma vez que imita o movimento do músculo de corrida. Coloque sua mão em uma parede de apoio, se necessário, e começar por levantar o joelho direito para cima para que fique paralelo ao seu quadril e coxa é paralelo ao chão, com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Rapidamente balançar a perna de trás, para que ela fique totalmente estendida por trás de seu corpo. Trazê-lo de volta para a posição inicial. Repita 10 a 20 vezes, em seguida, alternar as pernas.

Balanços de bicicleta

Este exercício isolado se concentra no fortalecimento suas limitações, construindo sua resistência às demandas do movimento expandir-and-contrato do joelho e quadril durante a corrida. Comece o exercício em pé sobre sua perna esquerda com a mão em uma parede de apoio, exatamente como você fez para o exercício de perna swing. Levantar também o seu joelho direito para cima para que fique paralelo ao seu quadril e coxa é paralelo ao chão, com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Estenda a perna lentamente na frente de você, em seguida, trazer a perna de trás, dobrá-la sob seu corpo e totalmente estendendo-lo de volta para trás. Trazê-lo de volta para a posição inicial. Repita 15 a 30 vezes, em seguida, alternar as pernas.

Passo-Ups

Passo-ups são semelhantes em função do exercício do balanço, uma vez que especificamente trabalhar os músculos isquiotibiais para aumentar a sua resistência ao uso excessivo. Certifique-se de que você está completamente aquecido para este exercício. Fique em cima de um banco, com o seu peso sobre a perna esquerda. Levante seu pé direito do chão e posicione-o ligeiramente para trás, sobre a parte de trás do banco. Lentamente, abaixe-se para tocar a ponta do seu pé direito no chão, mantendo o tronco reto. Subir de volta para a posição de pé e repita com a outra perna.

Standing Trecho

Este trecho isométrica vai aumentar a amplitude de movimento dos seus isquiotibiais e permitir maior flexibilidade, o que vai aliviar a tensão causada pelo uso excessivo. Este exercício é efectuada no final de uma sessão de treino moderado e deve ser realizada pelo menos duas vezes por semana. Comece colocando o calcanhar direito em cima de uma estrutura estável, que é em qualquer lugar de sua panturrilha até o joelho na altura. Com a sua esquerda reta perna e apoiando o seu peso, manter a perna direita totalmente estendido também. Respire fundo e inclinar o tronco para a frente em direção ao joelho direito elevado e prolongado. Mantenha por 3-5 respirações, alternar as pernas e repita.