O isquiotibiais é um grupo de três músculos e tendões que correm ao longo do lado de trás da parte superior da perna. Exercitando os isquiotibiais pode aumentar correr e saltar capacidade e melhorar a capacidade do corpo para resistir a tensão quando o estresse é aplicado ao tendão. Enquanto máquinas de fitness elaborados são muitas vezes utilizados para exercícios isquiotibiais em um ambiente de ginásio, existem exercícios isquiotibiais simples que podem ser feitos em casa.
Isquiotibiais Alongamentos
O tendão é um dos mais freqüentemente tensas ou "puxado" grupos de músculos do corpo. Um puxar ocorre quando um músculo e / ou tendão é esticado para além da sua gama normal de flexibilidade, causando danos e possivelmente rasgar. Esticando os isquiotibiais antes e após os treinos pode ajudar a melhorar a flexibilidade e diminuir as chances de tensão.
Fique em pé com uma perna cruzada na frente do outro e atingir os dedos do pé. Sente-se com suas pernas abertas e chegar em direção a um pé, depois o outro. Destinam-se a realizar alongamentos durante cerca de 20 segundos, e abster-se de saltar ou empurrar muito profundamente no trecho. Alongamentos podem produzir um leve desconforto, mas você não deve sentir dor.
Muro Senta
O sit parede é um simples exercício de perna superior que trabalha os isquiotibiais e quadríceps. Encontre uma parede com uma superfície pura e virar as costas para a parede. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, descansar as costas contra a parede, em seguida, mantenha a posição por um minuto ou o tempo que você é capaz. Você pode aumentar o ângulo de seus joelhos um pouco além de 90 graus para mudar mais do trabalho do quadríceps para os isquiotibiais. Muro senta são um ótimo exercício, porque eles podem ser realizados em qualquer lugar em um período curto de tempo.
Peso Drags
O arrasto de peso é ótimo treino para alvejar os isquiotibiais, sem a necessidade de muito equipamento. Tudo o que você vai precisar para realizar o arraste de peso em casa é uma única placa de peso - 25 a 45 libras placas funcionam melhor. Deite de costas e coloque o calcanhar da perna que pretende exercer no orifício da placa de peso, em seguida, exercer pressão para baixo com os isquiotibiais e fechar a articulação do joelho para arrastar a placa-se na direção dos glúteos. Continue arrastando a placa para cima e para baixo como você fechar e abrir a sua articulação do joelho até que suas fadigas isquiotibiais.
Resistência Curls Banda
Resistência bandas elásticas são uma ótima ferramenta para a realização de uma variedade de exercícios em casa. Resistência bandas pode ser usado para imitar a acção executada na perna onda máquinas de exercício caros encontrados em ginásios. Para fazer flexão de perna, utilizando uma banda de resistência, prenda a banda em torno de um objeto resistente ao nível do solo, estava em seu estômago em uma superfície elevada, como uma cama ou banco, laço da banda em torno de seu calcanhar e depois fechar a articulação do joelho a cerca de 90 graus contra a resistência da banda. Continuar abrindo e fechando a articulação do joelho, certificando-se de que o seu movimento é lento e sob controle durante todo o exercício.