Exercícios isquiotibiais com Halteres

Os músculos isquiotibiais estão localizados na parte de trás de suas coxas. Os isquiotibiais estender o quadril, flexione o joelho e interna e externamente girar o joelho. Você deve trabalhar os isquiotibiais duas a três vezes por semana, para aumentar a força. Faça três séries de oito repetições para construir grandes músculos. Faça duas séries de 12 a 20 repetições para construir massa muscular e resistência.

Bent-Leg Deadlift

Deadlifts com halteres são um dos melhores exercícios para isquiotibiais. Eles também podem ser feitos com os cabos de resistência e halteres, mas são melhores halteres. Stand com os pés na largura dos quadris e os dedos dos pés virados para a frente. Seus braços vão ser soltos na frente do seu corpo com um haltere em cada mão. Dobre os joelhos e inclinar para a frente. Permitir que as suas costas contra arco. Mantenha dobra até a sua volta é quase paralelo ao chão; ir mais longe se seus tendões não estão muito apertadas. Empurre através dos músculos na parte de trás de suas pernas como o seu stand-up. Mantenha os braços relaxados para que seus pés vão levantá-los, não os seus ombros ou braços. Escolha um peso que vai cansar os isquiotibiais no seu último representante. Você vai usar pesos mais pesados ​​se fazer menos repetições.

Single-Leg Deadlift

Um único deadlift perna vai desafiar os músculos do núcleo e equilíbrio, bem como seus músculos isquiotibiais. Basicamente, você vai fazer o mesmo exercício que o deadlift bent-perna, mas em uma perna de cada vez, com a perna não-apoio levantou atrás de você cerca de três centímetros. Faça oito a 20 repetições em uma perna ou quantos você quer fazer em cada perna. Lembre-se de reduzir o seu peso completamente com cada representante. O benefício do único deadlift perna, além do treinamento de equilíbrio, é que ele garante que cada músculo isquiotibial será trabalhado de forma igual. Ao fazer o levantamento sobre duas pernas, um lado pode trabalhar mais do que o outro, se um lado está mais forte do que o outro.

Plieé Deadlift

O levantamento terra plié, também chamado de "sumos", vai trabalhar os isquiotibiais, bem como os culotes. Stand com os pés maiores do que na largura do quadril e virar os dedos dos pés para fora, como se estivesse fazendo um grande plié. Segure um halter verticalmente na frente de seu estômago. Flexione os joelhos nos tornozelos e dedos dos pés, até que as coxas fiquem paralelas ao chão alomst. Permita que a sua parte superior do corpo a inclinar-se ligeiramente para a frente, mas mantenha as costas retas. Braços ficar relaxado. Afaste-se em linha reta.