Os músculos das costas são suscetíveis a lesões durante atividades esportivas e de treinamento de peso, porque como o corpo envelhece, a parte de trás perde a flexibilidade e elasticidade muscular, de acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame. A fim de proteger a parte inferior das costas de possíveis lesões, desenvolver músculos abdominais fortes e músculos das costas é necessário. Sempre fale com o seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, especialmente se você já ferido a região lombar.
Superman Hyperextension
Este exercício irá fortalecer os músculos das costas, aumentando a flexibilidade muscular. Uma vez que os movimentos dentro do Superman utilizar o seu próprio peso corporal, é um exercício bastante seguro para aqueles que já feriu suas costas inferiores. Para executar este exercício, comece por deitado de bruços no chão. Estique os braços para fora diretamente na frente de você, e manter as pernas esticadas para trás. Para usuários intermediários a avançados nível de condicionamento físico, aumentar o seu peito, ombros e braços do chão ao mesmo tempo, levantar as pernas do chão. Mantenha essa posição por 3 segundos e, em seguida, baixe cuidadosamente de volta para o chão.
Os novatos, ou aqueles que estão se recuperando de uma lesão nas costas, realizar este exercício por apenas levantando um braço e uma perna de cada vez. Para executar este movimento alterado, levantar o braço direito ea perna esquerda do chão e segure por três segundos antes de abaixar sua volta para o chão e repetindo esse movimento com o braço esquerdo e perna direita.
Bench hiperextensão
O banco de hiperextensão está disponível em qualquer academia de ginástica, assim, este exercício só pode ser executada enquanto em uma academia ou com equipamentos de ginástica para a qualidade. Este exercício efetivamente vai treinar sua volta toda a região sem causar pressão excessiva sobre os músculos. Para começar este exercício, coloque os tornozelos dentro dos coxins digitais, e descansar os quadris no bloco da frente. Cruze os braços sobre o peito, e manter a cabeça virada para a frente enquanto você dobradiça cuidadosamente a sua parte superior do corpo em direção ao chão. Certifique-se de manter as costas totalmente plana, nunca arredondando as costas como você cair para baixo, lentamente trazer o seu corpo superior de volta para a posição inicial. Lembre-se, você vai precisar para manter as costas o mais reto possível durante todo o exercício para evitar lesões.
Bola Suíça Hyperextension
Como o exercício hiperextensão piso padrão, ou o Super-Homem, este exercício irá alongar e fortalecer os músculos das costas, sem adição de tensão excessiva. Para executar este movimento, deite de barriga para baixo sobre a bola suíça, ou exercer bola. Coloque os pés atrás de você, e apoiar o seu peso corporal mais baixo, equilibrando no seu pé. Envolver a parte inferior das costas, levantando o tronco da bola suíça e estendendo a coluna vertebral. Mantenha as mãos cruzadas no peito ou atrás da cabeça. Os usuários avançados são capazes de adicionar resistência adicional, segurando um peso atrás da cabeça; no entanto, isso só é recomendado para aqueles com músculos já desenvolvidos para trás.