Exercícios Halterofilismo Voltar

Exercícios Halterofilismo Voltar


A coluna é suportado e protegido por vários grupos de músculos. Os músculos das costas facilitar o movimento do pescoço, os movimentos do ombro e retração e depressão da escápula para cima / baixo. O trapézio, grande dorsal, rombóides, redondo maior e deltóide posterior são os músculos das costas exercícios mais se concentrar. Desenvolver e fortalecer os músculos das costas com pesos vai ajudar você a manter a excelente postura, a densidade óssea em sua coluna e fisicamente atraente musculosidade.

Exercitando sua volta em segurança

Os ossos, músculos e tecidos moles que formam a sua volta são projetados para proteger a medula espinhal e os órgãos internos vitais, e facilitar o movimento. A maioria das dores de volta está associada com uma lesão, mas pode também ser causada por uma doença degenerativa, como a artrite ou osteoporose, uma falta de força abdominal, má postura ou mesmo um mau colchão. Uma das principais formas de volta lesões ocorrem é por alongamento excessivo ou torcer os músculos ou ligamentos na parte de trás, geralmente por levantar algo pesado demais ao usar má forma.

O Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e relatórios Curso: "Os americanos gastam pelo menos US $ 50 bilhões por ano em dor lombar, a causa mais comum de incapacidade relacionada ao trabalho e um dos principais colaboradores para trabalho perdido Dor nas costas é a segunda mais comum neurológica. doença nos Estados Unidos. "

Siga estas diretrizes para levantamento de peso seguro para evitar uma lesão nas costas: Não tente levantar objetos que você sabe que são pesados ​​demais para você. Encare o peso que você vai ser levantar, de pé tão perto do peso quanto possível, com os pés sobre a largura do ombro distante. Evite movimentos de torção. Desenhe em seus músculos abdominais para estabilizar a coluna, mantendo as costas e pescoço reto. Agarrar o peso eo elevador, pressionando para cima através de seus saltos e coxas enquanto expira. Concentre-se em contrair o músculo (ou músculos) lhe são dirigidas. Mova-se lentamente, e respirar com fluidez durante todo o exercício.

Três grandes costas exercícios para casa ou Gym

Se você tem um back fraco, você deve começar com uma estabilização do peso corporal e exercícios de fortalecimento, o oposto do braço e perna levantar. Deitar de bruços no chão, com os braços estendidos em cima, pernas pés retos e relaxados. Descanse sua testa em uma pequena toalha dobrada. Mantendo sua pélvis e tórax pressionado firmemente contra o chão, levante o braço direito ea perna esquerda a poucos centímetros do chão, apenas o suficiente para sentir a tensão nos ombros, bumbum e lombar. Mantenha a posição por uma contagem de cinco, em seguida, abaixe lentamente o braço e perna para a posição inicial. Repita no outro lado.

O cabo pe Lat Row é um exercício multi-articular que tem como alvo os músculos do meio das costas que afetam diretamente a postura (grande dorsal, em meados de trapézio e os rombóides). Esta versão da linha lat também recruta músculos das pernas, quadris e região lombar. Posicione a polia do cabo em uma posição baixa, com duas alças no gancho. Fique em pé com os pés largura dos ombros, escápula retraído e deprimido, com um arco natural na região lombar. Com os joelhos moles, flexione os quadris cerca de 45 graus, em seguida, puxe os braços para trás de modo que as mãos se aproximam de seu abdômen. Segure e contrair os músculos das costas. Lentamente, estenda os braços e repita.

Dumbbell Pullovers trabalhar os músculos grandes dorsais (lados das costas), assim como o peitoral maior (músculos do peito). Muitos pequenos músculos estabilizadores da parte superior e inferior das costas e abdominais também ajudar neste exercício powerhouse. Deite-se sobre uma bancada plana ou virado para cima em um physioball. Pegue um haltere na extremidade da cabeça com as duas mãos e levantá-lo para que fique diretamente sobre seu peito. Dobre os cotovelos levemente e abaixe lentamente o haltere sobre sua cabeça, tanto quanto é confortável. Você deve sentir um estiramento no fundo de seus lats. Lats contrato e voltar à posição inicial.