Exercícios Glute para Flat Butts

Para se ter uma bunda plana, você deve trabalhar os músculos dos glúteos com baixo peso e um alto número de repetições. Pesos pesados ​​e muitos conjuntos vão construir grandes músculos dos glúteos, em vez de uma parte traseira plana. Se você deseja obter nádegas plano, para manter dois conjuntos de 12 a 20 repetições de exercícios glúteos, não mais do que três dias por semana, juntamente com alguns dias de uma semana de cardio.

Exercícios Glute Beginner

Exercícios simples para os músculos glúteos incluem pontes de chão, levantamento terra, chutes glúteos, reverter de volta extensões e supermans. Estes são todos bons exercícios para obter um bumbum achatado, porque eles usam apenas o peso do corpo ou pesos leves. Reverter para trás extensões são feitas por deitado de bruços em uma esteira. Relaxe o seu corpo superior e apertar as pernas juntas. Levante ambas as pernas alguns centímetros do chão. Abaixe as pernas lentamente para completar uma repetição. Depois de ter dominado todos estes exercícios você deve tentar exercícios mais difíceis (abaixo) para manter a obtenção de resultados.

Exercícios Glute Intermediate

O corpo se adapta aos exercícios rapidamente e você vai achar que você vai chegar a um platô, a menos que você mudar sua rotina. Alguns exercícios mais desafiantes incluem pontes bola, bola de reverter de volta extensões, isquiotibiais cachos bola, e single-perna agachamento romenos. Para fazer reverter para trás extensões em uma bola de estabilidade, deitar de bruços com a bola sob seu estômago e as mãos no chão. Seus dedos vão estar tocando o chão e suas mãos vão estar sob o seu peito. Sem permitir que a bola rolar, levantar as pernas para o ar. Segure a extensão por dois segundos. Abaixe as pernas de um centímetro do chão, mas em seguida, levante-los novamente antes de tocar o chão.

Cardio

Existem algumas boas atividades cardio que vai tonificar os glúteos e queimar gordura. Máquinas Stairmaster, correndo em um declive ou colinas, caminhadas e máquinas elíptica treinador vai trabalhar todos os glúteos enquanto você queima calorias. Três a cinco dias por semana de cardio por 30 minutos será suficiente para tonificar os glúteos e ajudam a manter o seu peso.