Exercícios envolvendo V-Ups

Exercícios envolvendo V-Ups


O exercício V-Up - também referido como o Jackknife ou Pike - é um exercício desafiador núcleo que fortalece principalmente os abdominais. Quando executado corretamente com movimentos lentos e controlados, você também vai envolver os seus quadríceps e oblíquos. Realizar este exercício regularmente vai colher uma série de benefícios, incluindo músculos abdominais mais fortes, maior flexibilidade e uma melhor postura. Não importa o seu nível de condicionamento físico, você pode encontrar uma variação efetiva para o V-Up que melhor se adequar a sua capacidade e objetivo de fitness.

O V-Up Básico Para Iniciantes

A partir de uma posição de dobra no chão - os joelhos dobrados e puxou em direção ao seu peito, enquanto as palmas das mãos descansar no chão - tomar uma inspiração profunda e, em seguida, exalar como você lentamente empurrar suas pernas para a frente, sem tocar o chão. Certifique-se de manter o seu peito erguido, costas retas, e seu abs em apertado. Inspire e depois expire como você lentamente puxe os joelhos de volta ao seu peito. Isto completa um básico V-Up. Repita 10 vezes para completar um conjunto.

Equilibrar V-Up para Intermediários

A partir de uma posição supina - deitado de barriga para cima - no chão, estique completamente as pernas e estenda os braços acima da cabeça. Imagine que você está sendo estendido a partir de ambas as extremidades de seu corpo. Tome uma inspiração profunda e, em seguida, exalar como você usa seus músculos abdominais para levantar o tronco do chão - equilibrar o seu corpo em suas nádegas - enquanto puxa os braços estendidos e as pernas para conhecer uns aos outros. Seu corpo deve formar a forma de um V. Mantenha pressionado por três a cinco segundos e depois expire como você lentamente retornar à sua posição inicial. Repita 10 vezes. Se você sentir dores nas costas durante este exercício, parar e voltar para o V-Up Basic.

Avançado Medicine Ball V-Up

Usando uma bola de medicina - começando com não mais do que 5 libras. - Supino deitar no chão com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça, segurando a bola de medicina. Em um movimento simultâneo, levante o tronco do chão como você trazer a bola de medicina em direção a seus pés. Mantenha por 3-5 segundos e depois expire lentamente como você voltar para sua posição inicial. Repita 10 vezes. Você não deve tentar este exercício até que você possa confortavelmente executar as Balancing V-Up 10 vezes em uma fileira.

Avançado de Estabilidade Bola V-Up

Usando uma bola de estabilidade, assumir uma posição básica prancha - face para baixo com os braços empilhados sob seus ombros e as pernas estendidas atrás de você. Ao invés de colocar os pés no chão, coloque-os na esfera da estabilidade. Inspire e depois expire lentamente como você usa seus músculos abdominais para puxar seus quadris para cima em direção ao teto - dobrar o corpo de modo que seus braços e pernas se movem em direção ao outro para formar um V. de cabeça para baixo Em seguida, abaixe lentamente seu corpo para baixo até voltar a sua posição de prancha de partida. Repita cinco a 10 vezes. Não tente este exercício se você é um novato.