Tornozelos torcidos ocorrem em uma variedade de configurações. Você pode ter torcido o tornozelo em uma competição desportiva, ou você poderia simplesmente ter torcido ele descendo as escadas. Seja qual for a causa, é importante utilizar alguns exercícios de tornozelo para acelerar o processo de reabilitação.

Amplitude de Movimento

O primeiro passo na reabilitação está a trabalhar sobre a amplitude de movimento. Você deve esticar os tendões e as articulações do tornozelo antes que você possa passar para a próxima fase de recuperação. Gama de exercícios de movimento pode ser feito imediatamente após a lesão.

Comece traçando cada letra do alfabeto no ar com seu dedão do pé apontou. Sente-se em um banco com sua perna para cima e seu tornozelo paira sobre a borda para realizar este exercício. Do 3-5 conjuntos ao longo do dia. Outra gama de exercícios de movimento requer uma toalha. Sente-se em um banco com a perna levantada e estendida para fora. Enrole a toalha em torno de seu pé, segurando uma toalha final em cada mão. Lentamente, puxe a toalha, esticar os músculos em seu tornozelo e panturrilha. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Complete 20 repetições 3-5 vezes ao longo do dia.

Treinamento de Força

Adicionar o treinamento de força para o seu regime de reabilitação após um ou dois dias de exercícios de movimento simples. Você precisa recuperar a força nos músculos, ligamentos e tendões do seu tornozelo. Obter uma banda elástica terapêutica e amarrá-lo em um loop. Sente-se numa cadeira e enrole uma ponta do elástico em torno de seu tornozelo bom. Enrole a outra ponta por volta da metade de seu pé sobre a perna lesionada. Mova seus pés afastados até que haja tensão na banda. Empurre lentamente com seu tornozelo lesionado, esticando o elástico. Realizar 20 repetições três a cinco vezes por dia, durante uma ou duas semanas.

Balanço

A fase final de reabilitação de uma entorse no tornozelo envolve exercícios de equilíbrio. Você precisa treinar os músculos danificados e nervos que apoiam seu tornozelo para responder sob pressão normal. Estenda os braços para os lados para o equilíbrio e estar em sua perna ferida, levantando sua perna boa do chão. Mantenha essa posição por 30 segundos. Agora levá-la até um entalhe: Fique no seu pé ferido e cruze os braços contra o peito para torná-lo mais difícil de equilibrar. Mantenha a posição por 60 segundos. Terminar o treino com um último exercício. Fique em sua perna ferida com as mãos estendidas para o equilíbrio. Lentamente, agache-se, dobrando o joelho em sua perna ruim. Uma vez que você está em uma posição sentada, gradualmente retornar à posição vertical. Concentre-se em manter os músculos em seu tornozelo apertado como você pratica o equilíbrio. Faça 10 repetições. Esta seqüência de exercícios deve ser usado duas a três vezes ao longo do dia por duas semanas após a lesão. Lembre-se de gelo de seu tornozelo por 10 minutos depois de cada treino.