Entorses de tornozelo são comuns em esportes ou ao caminhar ou correr. Eles ocorrem quando os ligamentos do pé ou da perna se rasgado ou está esticada demais. Exercícios para alongamento, amplitude de movimento e fortalecimento pode reabilitar um tornozelo torcido.

Exercícios de alongamento

Bezerro se estende, especificamente aqueles que visam o Aquiles ou tendão calcâneo, vai ajudar a reabilitar um tornozelo torcido. No entanto, estes não deve ser feito a não ser que o seu médico ou fisioterapeuta aconselha-los, porque, dependendo do grau de entorse você pode precisar de descansar a entorse por algum tempo. Quanto tempo depende do prejuízo individual. A forma mais suave de esticar o bezerro é sentar-se no chão e enrole uma toalha, exercer cabo ou tira com a bola do seu pé e puxe os dedos dos pés para trás. Sua perna deve ser reta, como você faz isso. Você não deve tentar segurá-los muito tempo, mas em vez disso se concentrar em fazer muitas repetições, como 15 a 20. Três ou mais vezes por dia é o ideal.

Exercícios de amplitude de movimento

Alguns exercícios simples para mover o tornozelo através de toda a sua amplitude de movimento (ADM) são muitas vezes a primeira coisa que você deve fazer, às vezes até mesmo logo após a lesão. Você pode se sentar em uma cadeira e coloque seu apartamento pé lesionado no chão. Posicione o joelho diretamente acima do seu tornozelo. Mantenha todas as partes do seu pé tocar o chão e mover o joelho lentamente para dentro e para fora, em seguida, de 10 a 30 vezes. Não deixe que o seu rolo tornozelo ou mover seu pé. Isso vai desafiar os movimentos dos ligamentos e tendões. Outro exercício ROM é fácil de levantar o pé do chão e soletrar cada letra do alfabeto com seu dedão do pé no ar. Isto irá assegurar que seu tornozelo se move em todas as direções possíveis.

Fazer tanto exercícios três ou mais vezes por dia.

Exercícios de fortalecimento

Ao fazer exercícios de fortalecimento para uma torção no tornozelo, você vai querer se concentrar em exercícios isométricos, o que significa que você está empurrando contra um objeto para ativar os músculos, mas não se movendo através de uma ROM. Por exemplo, colocar o seu pé ao lado de uma parede com a parte externa do pé tocá-lo. Será mais fácil se você está sentado em uma cadeira. Empurre seu pé contra a parede, levantando o arco de seu pé e permitindo que o seu peso para estar na borda externa do pé. Isto é chamado de eversão do tornozelo. Você pode fazer inversão do tornozelo também usando o seu pé em frente para empurrar. Traga os pés juntos e empurrar o interior do seu pé torcido contra o seu pé bom. Segure cada impulso isométrica por 3-5 segundos. Experimente por 15 a 20 repetições em cada sentido.