Exercícios do ombro sem equipamento

Exercícios do ombro sem equipamento


Segundo a Clínica Mayo, uma rotina de alongamento e fortalecimento dos músculos do ombro diminui o risco de lesão no ombro, especialmente lesões dolorosas do manguito rotador. Chegar ao ginásio nem sempre é possível devido a limitações de tempo e financeiros, e nem todo mundo está muito entusiasmado com a idéia de ter uma máquina de peso em pé em seu quarto ou sala de estar. Para aqueles que cair em uma ou mais das categorias acima, há esperança. Alguns exercícios simples realizados sem equipamento vai lhe dar os ombros fortes sensuais que você deseja.

Pendulum estiramento

Alongamentos básicos realizados antes de exercícios de fortalecimento irá adicionar flexibilidade para os músculos e reduzir a probabilidade de lesões. Enquanto em pé, dobrar na cintura e permitir que seus braços para balançar. Faça círculos com as mãos, aumentando-as em tamanho como você completar cada um. Faça 10 repetições.

Manguito Rotador estiramento

Sente-se em uma cadeira ou banco com as mãos nos quadris e trazer o seu corpo para a frente até que ele está descansando em suas coxas. Permita que seus braços a cair no chão. Mantenha essa posição por 20 segundos.

Omoplata Squeeze

Realize este exercício em pé ou sentado, mas manter as costas retas, os seus olhos para a frente e seu queixo dobrado ligeiramente em seu peito. Com ombros para trás e cotovelos ao seu lado, espremer as omoplatas juntos. Segure cada aperto para uma contagem de cinco e repetir 10 vezes.

Omoplata Shrug

Este exercício de fortalecimento é realizado em pé com seus braços estendidos um pouco longe de seu corpo, com as palmas das mãos para fora. Lenta e suavemente encolher o ombro em direção a sua orelha tão alto quanto você puder, segure por uma contagem de cinco e, em seguida, retornar à sua posição inicial. Você pode repetir até 10 vezes. Também não exercer com o braço oposto.

Omoplatas Forwards de encontro à parede

Incline-se contra uma parede de braços estendidos retos e omoplatas espremidos. Lenta e suavemente alargar as omoplatas, alongar eficazmente seus braços. Segure no comprimento máximo para uma contagem de cinco, antes de retornar à sua posição inicial. Repita 10 vezes.

Estática do Manguito Rotador Contração

Fique ereto, com boa postura. Traga ambos os antebraços paralelos ao chão com os dedos retos e apontando para a frente. Mantenha o cotovelo do braço direito ao seu lado enquanto pressiona o lado da sua mão na palma da sua mão esquerda para criar resistência. Mantenha a posição por uma contagem de cinco e repetir 10 vezes. Mude de lado e repita.

Isométrica Interno Rotação

Fique perto de uma parede e dobre o cotovelo a 90 graus. Pressione a palma de uma mão contra a parede mantendo o antebraço paralelo ao chão e segure por 10 segundos. Repita quantas vezes desejar, fazendo um número igual em ambos os braços.

Rolo ombro

Fique ereto com os braços ao lado do corpo e começar um movimento encolhendo os ombros, rolando os ombros para a frente e para cima. Pressione levemente omoplatas no topo do rolo e puxe o ombro para trás e para baixo para a posição inicial. Faça rolos indo para a frente e para trás, cinco vezes cada um, mantendo um movimento circular suave. Adicionar conjuntos como sua força aumenta, descansando adequadamente entre cada conjunto.