Você quer o máximo de benefícios de sua rotina de treinamento de força. Os seus braços, os bíceps, são visíveis, se você está ou não usando mangas. A, enfraquecida braço forte mostra treino dedicação. Tal como acontece com outros músculos, os bíceps respondem melhor quando submetido a uma variedade de formação que estimula as diferentes partes do músculo.
Bíceps
O músculo bíceps é uma de duas cabeças, músculo de duas articulações. Ele começa acima de seus ombros, que é a primeira articulação, e termina no seu braço inferior do osso abaixo do cotovelo, que é o segundo conjunto. Os bíceps têm uma longa e cabeça curta, que trabalham em conjunto. Quando seu contrato bíceps, o músculo encurta, puxa em sua parte inferior do osso do braço e flexiona o cotovelo. Suas mãos em uma posição palmas voltadas para cima resulta na melhor contração dos bíceps. O uso de três exercícios desafia com sucesso a parte superior, médio e inferior de seu bíceps por fortes braços.
Preacher onda
O pregador curl enfatiza a parte mais baixa de seu bíceps. O pregador onda banco está posicionado em um nível que coloca os cotovelos no centro do painel, se você está em pé ou sentado. Sua escolha de ferramenta de treinamento de força é tanto um par de halteres, uma barra reta ou uma barra de ondulação EZ. Segure-se em sua resistência com as palmas das mãos voltadas para cima, o espaço do seu ombro-distância mãos para além, definir os antebraços e cotovelos no banco e estique os braços. Expire, flexione os cotovelos e levante as mãos até que os antebraços são perpendiculares ao chão. Inspire, estique os braços e retornar à posição inicial. Conclua um a três séries de oito a 12 repetições.
Rosca direta
A rosca direta em pé se concentra no fortalecimento da porção média do seu bíceps. Fique em pé com os pés no quadril distância distante e manter uma ligeira curva em seus joelhos. Segure a barra com as duas mãos com os braços esticados para baixo. Descanse as costas das mãos sobre ou perto de suas coxas, com as mãos posicionadas a-largura dos ombros. Expire, flexione os cotovelos e levante as mãos para as frentes de seus ombros. Inspire e abaixe lentamente o peso até a posição inicial. Escolha a quantidade de resistência que você pode enrolar por 1-3 séries de oito a 12 repetições.
Concentração da onda
A onda de concentração é um exercício sentado que incide sobre a parte superior de seu bíceps. Selecione um valor halteres que você pode enrolar oito a 12 vezes. Sente-se em um banco de peso ou uma cadeira resistente com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Afastados suas pernas para que você possa segurar um halter em sua mão direita com o cotovelo direito encostado ao interior da coxa direita. Estique o braço em direção ao chão e posicione a palma virada para longe de sua perna. Mantenha o cotovelo contra sua perna enquanto expira e aumentar o peso em direção ao ombro. No topo da curva, ligeiramente gire seu dedo mindinho até que esteja mais perto de seu ombro do que o seu polegar. Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Conclua um a três séries de oito a 12 repetições em cada braço.
Orientações
Gaste cinco a 10 minutos a aquecer antes de treinar seus bíceps. Realize os movimentos de corpo inteiro, como caminhar, subir escadas, remo, ciclismo ou usando um aparelho elíptico com braços móveis para aquecer os músculos. No final do seu treino, alongue seu bíceps com alguns minutos de exercícios de flexibilidade. Por exemplo, ficar em uma porta com o braço dobrado em um ângulo de 90 graus. Descanse seu antebraço e cotovelo na parede ao lado da porta e gentilmente um passo à frente até sentir o alongamento em seu bíceps.