Exercícios de redução da panturrilha

Três fatores principais influenciam o tamanho de seus bezerros: genética, composição corporal, e sua rotina de exercícios. Seu tamanho potencial bezerro é geneticamente predispostos, bem como o tamanho do seu pé. No entanto, se suas panturrilhas são grandes demais para seu gosto, os dois fatores que podem ser modificados para reduzi-los são o seu percentual de gordura corporal e alguns exercícios que você pode realizar.

Intervalo Formação Cardiovascular

Se você está acima do peso, o tamanho da panturrilha pode ser minimizado controlando seu peso corporal e percentual de gordura corporal. Para fazer isso, execute o exercício cardiovascular regular, tais como dança, aeróbica ou em execução. Exercício 30 a 45 minutos, pelo menos três vezes por semana, variando sua intensidade a cada poucos minutos.

Formação em intervalos de intensidade variável tenha sido mostrado para aumentar a eficácia do exercício queima de gordura de acordo com um estudo de 2005, publicado no Journal of Applied Physiology. Criar intervalos simples para si mesmo durante o exercício cronometrando e monitorar sua sessão para incluir 3-5 minutos a um ritmo médio seguido de um minuto de estourar em um ritmo rápido. Repita este padrão de cinco a 10 vezes e terminar com 5 minutos a um ritmo mais lento para se refrescar.

Endurance Exercício



Movimentos das pernas poderosas ou ponderadas, como a energia de levantamento com halteres pesados, corrida, ou de futebol, pode criar tamanhos maiores panturrilha. Esse tipo de exercício ajuda as fibras musculares de contração rápida, que são necessários para a velocidade e poder, crescer. No entanto, os bezerros são construídos para nos levar em torno de todo o dia, então eles têm o potencial para desenvolver mais das fibras musculares de contração lenta utilizados para a resistência. Se as panturrilhas são grandes devido ao desenvolvimento muscular volumosa, com foco em exercícios de endurance pode ajudar fino deles, convertendo algum volume de fibras musculares de contração rápida para o "magro" tipo de contração lenta.

Andar a pé, de bicicleta, corrida de longa distância e natação são todas as formas de exercício de resistência que podem ajudar a reduzir o tamanho da panturrilha. Apontar para sessões diárias de 30 a 60 minutos em um ambiente controlado, o ritmo "conversação". Um ritmo de conversação permite manter uma conversa no meio do exercício. Se você tem de faltar o ar, você está trabalhando demais. Se você pode cantar, você não está trabalhando duro o suficiente.

Piso Trabalho e Alongamento



Pilates, yoga, treinamento de flexibilidade e exercícios de barra de balé são exemplos de atividades que não requerem explosões poderosas da força ou o uso de pesos, e, assim, não vai acrescentar em massa para seus bezerros. O alongamento inerente a estes métodos fornece um olhar mais para os músculos das pernas, por isso, freqüentar as aulas regulares de trabalho piso pode incentivar uma aparência mais magra na panturrilha. Você também pode obter o mesmo tipo de benefícios de redução de bezerro em seu próprio país, realizando o seguinte conjunto de três exercícios, 3-4 vezes por semana.

Sentado Point, Flex e Circle: Sente-se alto no chão com as pernas para fora na frente de você, na largura do quadril, para realizar este exercício com os dois pés ao mesmo tempo. (Se você não pode sentar-se alto nessa posição, dobre-se um joelho em direção ao seu corpo e fazer isso com um pé de cada vez.) Aponte os dedos longe de você, em seguida, puxe-os em flexionar na altura dos tornozelos, pés, em seguida, círculo três vezes para a direita seguido por três vezes para a esquerda. Repita esta sequência - ponto, cabo flexível, círculo três Direita, Círculo três left-- oito vezes.

Garland Pose: Agache-se com os pés e joelhos vários centímetros de distância e um pouco acabou por dar espaço para o seu fundo a cair para baixo entre as pernas como os calcanhares pressionar no chão. Se seus tornozelos estão muito apertadas ou seus saltos não vai chegar ao chão, coloque uma toalha pequena sob os calcanhares para apoiá-los. Pressione as palmas das mãos juntas na frente do seu peito, ou coloque as mãos no chão na frente de você para manter o equilíbrio. Incline-se ligeiramente para a frente e mantenha essa posição por até um minuto.

Estando Calf Raise / Plie Ballet: Fique à beira de uma escada ou banquinho passo robusto, com os pés juntos e os calcanhares pendem para trás de você. Segure-se em uma parede ou corrimão para equilíbrio. Levante-se a seus ponta dos pés e abaixe lentamente de volta para a posição original, esticando seus tornozelos e panturrilhas volta atrás de você. Não pop e soltar; em vez disso, se mover com controle suave. Repetir 15 vezes. Trocar de posições para ligar os dedos para um pequeno "V" e trazer os calcanhares juntos fora da borda traseira. Levante e abaixe mais 15 vezes nesta posição.