Os exercícios de Pilates podem fortalecer os músculos das costas e outros músculos de apoio, tais como os abdominais e glúteos. Tome 1-2 aulas de Pilates por semana para tonificar allover e praticar exercícios de baixa de volta em casa em seus dias de folga. Tire um dia de descanso entre os treinos.

Dart

O dardo é um exercício iniciantes Pilates para fortalecer as costas, especialmente a região lombar. É uma extensão de volta suave. Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo, com as palmas para cima. Aperte as pernas juntas e espremer seus glúteos. Levante o seu peito e ombros lentamente do chão. Olhe para o chão. Puxe os ombros para baixo e para trás. Espremendo as omoplatas juntos vai fortalecer sua parte superior das costas. Abaixe-se lentamente para o chão. Faça 3-6 reps.

Leg Pull Frente

A parte da frente da perna pull é um bom fortificante para os músculos das costas e coluna vertebral. Ele também irá trabalhar os abdominais, braços e músculos do peito. Assuma uma posição de push-up ou prancha representar. Você vai estar voltado para baixo com as mãos e os dedos dos pés no chão. As mãos são posicionadas sob seus ombros. Sua volta é plana e os quadris são dobrados. Aperte seu abs e glúteos. Simplesmente mantendo esta posição prancha será um bom treino, mas para desafiar a sua parte inferior das costas mais, levante a perna direita em linha reta até a poucos centímetros do chão. Para fazer este exercício corretamente, você deve manter o seu nível de quadris e as costas retas. Não tente levantar a perna mais alto que puder com a boa forma. Mantenha a posição por três segundos. Abaixe a perna direita e levante a sua esquerda. Alterne as pernas até que você tenha feito 05:57 por perna.

Ponte Shoulder

A ponte é um exercício de ombro para trás e glúteo fortalecimento intermediária. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, com as palmas para cima. Dobre os joelhos. Levante os quadris e costas do chão para que você está descansando em seu pescoço e ombros. Esta é uma posição de base da ponte. A partir daqui, levante a perna esquerda direto para o teto e segure por três segundos. Volte a perna esquerda no chão e levante a perna direita. Mantenha a posição por três segundos. Faça 3-6 repetições por perna.