Exercícios de musculação para Iniciantes

Spotting iniciantes na sala de musculação é fácil - eles olham intensamente confuso e mais do que um pouco nervoso. Se ficar por mais de 10 minutos eles costumam cair em um barranco, realizando um exercício até a exaustão antes de desaparecer na noite, raramente ser visto novamente. Para os interessados ​​em musculação, é bom começar com uma rotina básica que é útil para um iniciante, mas não vai fazer você olhar como um.

Força iniciar programa Iniciante

Um programa de "Starting Strength" por Mark Rippetoe é uma alternativa sólida para a introdução de um elevador para os exercícios compostos primários realizados no ginásio. A vantagem de "Starting Strength" é que ele se concentra em elevadores principais. Por "core", não queremos dizer o seu meio, mas, em vez daqueles elevadores que devem constituir a espinha dorsal de qualquer bom programa de levantamento de peso de qualidade - o agachamento, banco, deadlift, limpo e imprensa. Ao focar exclusivamente sobre esses exercícios, o novato ganha rapidamente força, massa e confiança, o que tornará rapidamente halterofilismo um hábito de vida. A idéia por trás Começando Força é esta: os suplentes levantador entre os dois exercícios principais, realizando três treinos totais por semana (geralmente às segundas, quartas e sextas-feiras). Porque há apenas dois modelos de treino, um dos exercícios será sempre realizado duas vezes por semana. Três exercícios são realizados durante cada treino, o que pode parecer uma quantia insignificante no papel, mas é mais do que suficiente na sala de musculação. Em geral, os iniciantes de musculação podem se beneficiar muito de alguns meses de "Starting Strength".

Programa de 5x5 'CentralFitness

CentralFitness também oferece um programa de novato para o iniciante de musculação. Este programa está estruturado ao longo das mesmas linhas como "Starting Strength", com dois treinos alternados realizado três vezes por semana, mas é mais volume intensivo. Considerando "Starting Strength" tem apenas três elevadores por treino, CentralFitness usa cinco. Isto pode ser útil para o novato mais experiente - o indivíduo que tem alguma familiaridade com a sala de musculação e um pouco mais de tempo em suas mãos. No geral, porém, você seria duramente pressionado para encontrar mais diferenças entre os programas. Ambos "Iniciando Força" e CentralFitness focar os mesmos movimentos básicos. Mas não importa qual você escolher, você está garantido um bom treino e desenvolvimento de uma base sólida.

Noções básicas de Big Boy

Chad Waterbury do "Big Boy Basics" fornece uma terceira alternativa para o início aspirante a fisiculturista. Este programa é um pouco mais em profundidade do que qualquer um "Starting Strength" ou CentralFitness, assim como CentralFitness, é provavelmente mais adequado para o iniciante avançado, que tem mais tempo em suas mãos e uma maior confiança na sala de musculação. Ao contrário de qualquer um dos dois outros programas mencionados, Big Boy Basics usa uma divisão de quatro dias por semana, dividindo os exercícios para parte superior do corpo e parte inferior do corpo dias. Seleção de exercícios, no entanto, é semelhante, com foco em movimentos compostos multi-articulares como o supino, pullups, agachamento e levantamento terra.

Não importa qual você escolher, todos esses programas são apenas ligeiramente diferentes sabores do mesmo modelo básico. Levante duro, treinar pesado, e concentrar-se em movimentos básicos de força. Antes que você perceba, você vai ser um novato não.