Lean, firme, músculos bem definidos - que sabe o que quer, os homens. A estratégia para a obtenção desses músculos esculpidos, que mesmo em repouso olhar tenso e pronto para atacar, é composta de duas etapas. Em primeiro lugar, reduzir a gordura total do corpo através de uma alimentação saudável. Emagrecer reduz a camada de gordura subcutânea sob a pele, permitindo que seu corpo para puxar tenso em torno do músculo. Em seguida é a de treinamento de força regimen.The caminho clássico para enfraquecida - não volumoso - músculo é construir a resistência muscular, ou a capacidade dos músculos para manter o movimento por períodos mais longos, de acordo com o "Guia de Saúde Masculina para Peak Condicionado". Isso significa manter os músculos que você está com o objetivo de tonificar trabalhando duro por longos períodos sem fadiga. Assim, você vai levantar menos peso, mas há mais do que os típicos de oito a 12 repetições.

Flexões

Este menino mau pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora (sem desculpas, companheiros). O clássico push-up funciona o abs, peito e ombros e vai refinar seu exterior viril. Comece em seus joelhos e mãos, com as mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris e as mãos voltadas para a frente. Coloque os pés juntos e mover-se em uma prancha plana. Em seguida, cuidadosamente dobre os cotovelos e abaixe o corpo, apontando para seu queixo e no peito a tocar o chão. Por último, poder empurrar de volta. Comece onde é confortável e parar quando sua fadiga de músculos, com o objetivo de 10 reps. Com o tempo, tentar empurrar-se e realizar tantas repetições quanto possível. Tente variações, como o de um tramo push-up para um desafio adicional.

Chest Press

Se o seu objetivo está ampliando seus peitorais, não há dúvida de que os exercícios peito-de imprensa precisa estar em seu regime de treinamento de força. O supino é o mais popular exercício de peito-prima; é também altamente eficaz. Um estudo recente analisando nove exercícios de peito comuns encontrados o supino barra para provocar o maior nível de ativação muscular, de acordo com a Chefe ACE Ciência oficial Cedric Bryant, Ph.D. O supino padrão requer um observador, como pesos são levantados diretamente acima. Com a ajuda do detetive, solte o bar e mantenha-o em cima, em seguida, abaixe lentamente enquanto inalar até o bar escoriações no peito. Com um suspiro, empurre a barra de volta à posição inicial. Use um peso leve o suficiente para pressionar 12-20 vezes.

Agachamento

Este é mais um suor-indutor do-lugar. Similar a flexões, agachamentos são também um exercício de corpo-resistência. O movimento clássico fortalece os quadríceps e músculos isquiotibiais. Comece em pé com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros e abaixe lentamente para baixo até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus - ou tão baixas quanto possible-- enquanto dobra os tornozelos, joelhos e quadris. Em seguida, voltar a pé. Comece com o número de repetições que é confortável e tentar trabalhar até completar 12 a 20 ao longo do tempo.

Recuperação muscular

Seus músculos bem condicionados não vão surgir durante a noite. Um lembrete núcleo envolvendo musculação é não trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias consecutivamente. Permitir que o tempo para recuperar os músculos - de 24 a 72 horas entre as sessões de treinamento de força intenso visando a mesma musculatura, recomenda a aptidão dos homens. Também deve ter cuidado para não exagerar no peso. Lembre-se, a construir o tônus ​​muscular não é sobre o quanto você pode levantar, mas quanto tempo você pode levantar. Então ir tão baixo libra-sábio como você precisa, a fim de ir mais reps-wise. Por fim, antes de iniciar qualquer novo regime do exercício é uma boa idéia consultar o seu médico.