Exercícios de Kegel para os músculos do PC

Os exercícios de Kegel fortalecer e tonificar o músculo pubococcígeo (comumente referido como o "músculo PC"), o músculo pélvico, que se estende a partir do osso púbico ao cóccix. O músculo PC ajuda os órgãos em torno da área pélvica de uma pessoa, incluindo o útero, bexiga e intestino. Os músculos gerenciar o fluxo de urina e aperta durante o orgasmo. O fortalecimento dos músculos pode reduzir o risco de incontinência, produzir uma experiência de parto mais relaxante e intensificar seus orgasmos.

Encontre seu PC Muscle

Localize seu músculo PC ao longo de sua pélvis. Este é o mesmo que o músculo contraia para interromper o fluxo de urina. Quando você está no banheiro, tentar parar de urinar mid-flow; se você é capaz de fazer isso, então você vai ter realizado a técnica básica de exercícios de Kegel. Só faça isso para localizar seu músculo PC. Se você começar e parar o fluxo de urina, muitas vezes, você pode enfraquecer o músculo PC e isso pode levar a uma infecção urinária. As mulheres, que estão tendo problemas para localizar seu músculo PC, pode colocar um dedo em sua vagina e tentar espremer os músculos ao redor do dedo. Sua área pélvica deve apertar. O músculo pélvico que contrata para cima, enquanto você está fazendo isso é o músculo que você se concentrar em movimento durante os exercícios de Kegel.

Exercício Básico

Certifique-se sempre a bexiga está vazia antes de praticar exercícios de Kegel. Quando você está pronto para começar seus exercícios, encontrar um lugar confortável para se sentar ou deitar. Contraia o músculo PC e mantenha-o por três segundos antes de relaxar por três segundos. Repita isso 10 vezes. Tente fazer três séries de 10 repetições a cada dia até que você se sinta confortável com o exercício. Concentre-se em isolar o músculo PC quando você está flexionando, ao invés de também contraindo os glúteos e os músculos do estômago. Verifique se você ainda está respirando regularmente durante a realização do exercício; você deve ser o mais relaxado possível.

Aumento da freqüência

Depois que você se sinta confortável realizando uma série de 10 repetições de três segundos, aumentar suas contrações de quatro segundos detém, seguido por um período de quatro segundos de repouso. Avalie seu nível de conforto a cada dia você pratica exercícios de Kegel e lentamente aumentar seus exercícios até que você tenha atingido três séries de 10 repetições de 10 segundos, com 10 segundos para relaxar os músculos entre cada contração. Crie o hábito de ajustar os seus exercícios de Kegel em sua rotina. Dessa forma, eles não vão parecer um aborrecimento. Pratique apertar o músculo PC enquanto você está esperando na fila do supermercado, verificar seu e-mail ou assistindo televisão. A maioria das pessoas percebe que seu músculo PC fortaleceu dentro de seis a 12 semanas de exercícios de Kegel regulares.

Variações

Depois que você se sentir seguro em sua técnica de exercícios Kegel, mudar a sua rotina de exercícios. Tente contar em voz alta para 10 ou 20. Cada vez que você disser um número, apertar e relaxar o músculo PC. Tente fazer os exercícios em câmera lenta. Imagine que o seu músculo PC é um fio de cabo lentamente puxando para cima um elevador. Imagine o elevador em movimento a partir da farinha de chão até o quarto andar. Seu músculo PC deverá estar em seu mais apertado pelo tempo que você chegar ao quarto andar. Mantenha sua contração e, em seguida, permitir que o elevador para liberar lentamente ao nível do solo, liberando gradualmente os músculos. Repita o exercício 10 vezes.