Exercícios de ginástica para iniciantes podem variar de usar máquinas de ginásio que fortalecem diferentes grupos musculares para tomar uma caminhada em uma esteira. Independentemente de como você começa, você tem uma variedade de exercícios de ginástica disponíveis em ambos sua casa ginásio ou um ginásio adesão. Comece com cuidado e construir-se ao longo do tempo, a fim de ficar com o seu programa de exercícios.
Treinamento de Força
Iniciantes devem incluir o treinamento de força em seus exercícios de ginástica. Esta categoria melhora a força muscular, resistência e tom. Você precisa saber a forma adequada para cada exercício. O treinamento de força pode ser feito através de máquinas de exercício ou com pesos livres.
A máquina de fortalecimento do quadríceps fornece uma máquina útil de suporte de peso para iniciantes. Para este exercício, também conhecida como a extensão da perna, você precisa ajustar o banco de forma que os joelhos alinhados com o ponto onde os pivôs da máquina. De acordo com a AARP Fitness Program inteligente, sente-se firmemente no assento e deslize os pés por baixo dos rolos almofadados. Empurre a almofada de rolo para cima lentamente até que seus joelhos estão estendidos. Mantenha a posição por alguns segundos. Lentamente voltar à posição original.
Para fortalecer os braços utilizando peso livre, começar a levantar um haltere de pequeno peso (ou peso da mão). Enquanto em pé, segurar o peso com uma mão. Lentamente dobrar o cotovelo, enquanto o levantamento do peso. Traga o peso até o ombro. Retorne à posição original. Repita.
Endurance / Cardiovascular
Exercícios de ginástica para iniciantes também precisa incluir a resistência ou exercícios cardiovasculares. Esteiras, máquinas de remo, bicicletas ergométricas, steppers escada e patinação in-line todos fornecem esses exercícios saudáveis para o coração. Comece com uma baixa resistência e pequeno intervalo de tempo. Aos poucos, sua maneira de trabalhar.
Os iniciantes devem começar com 5 minutos de manter sua frequência cardíaca na "zona de cardio". De acordo com BetterBodz.com, a zona de cardio é uma "heartrate que permanece mais ou menos dentro de 50-85 por cento de sua taxa máxima. Isso é fácil de descobrir. Execute duro por alguns minutos, parar e medir sua frequência cardíaca. Em seguida, subtraia a sua idade . Essa será a sua taxa máxima. Multiplique isso por 0,50-0,85 para encontrar o seu pessoal "zona de cardio."
Atenção
Como um novato a fazer exercícios de ginástica, lembre-se de começar pequeno. Aquecer e alongar antes de iniciar qualquer programa. Comece por levantar £ 2. Uma vez que você se sentir confortável com esse peso, passar para o próximo nível. Comece a fazer suas repetições em pequenas quantidades, como 5. Quando você chegar ao ponto de sentir que você precisa de um desafio, aumentar o número de 10. Aos poucos, aumentando os seus níveis de peso e repetição evita qualquer risco de lesão. Personal trainers podem familiarizar-se com o processo de exercício e mantê-lo a salvo de lesões.