Exercícios de fortalecimento muscular para o joelho

Exercícios de fortalecimento muscular para o joelho


Lesão no joelho é frequentemente o resultado de músculos enfraquecidos que suportam esta importante articulação. A fim de manter os músculos ao redor do joelho em boa forma, exercícios específicos pode ser trabalhado em sua rotina diária para ajudar a fortalecer o joelho e reduzir as chances de novas lesões. Exercícios que visam força joelho deve envolver os quadríceps e isquiotibiais, segundo o site Big dor do joelho.

Quad Leg Elevadores

Incluir um exercício quadríceps em sua rotina a cada dia para ajudar a fortalecer este importante músculo, que apoia o joelho. A perna de elevação de fortalecimento quad é feito por mentir plana sobre suas costas e dobra uma perna a um ângulo de 90 graus. O pé da perna dobrada deve ser plana no chão.

Elevar a perna direita lentamente até que a perna é na altura do joelho dobrado sobre a outra perna. Mantenha a posição por três segundos e retorne lentamente a perna no chão. Repita o exercício 10 vezes, e mudar para a outra perna. Tente aumentar a sua força gradualmente trabalhando até 10 conjuntos de 10, segundo o site Big dor do joelho.

Isquiotibiais cachos

Adicionar um exercício isquiotibiais para a sua rotina de cada dia para aumentar a força do joelho. Realize uma onda isquiotibiais por deitado de barriga para baixo e colocando o pé esquerdo atrás do calcanhar direito. Levante a perna direita na altura do joelho, curvando na direção dos glúteos. Você também deve resistir com o pé esquerdo, ao mesmo tempo empurrando para baixo na perna direita com o pé para contratar o tendão. Uma vez que a onda está completo, segure-o por 10 segundos e retornar os pés no chão. Completar 10 repetições deste exercício para cada perna.

Bent perna levanta

Raises perna dobrada vai reforçar a sua parte interna da coxa para ajudar a equilibrar a pressão sobre o joelho uma vez que a parte externa da coxa é normalmente mais forte. Complete este simples exercício sentado em uma mesa ou cadeira e endireitar uma perna de modo que seu corpo forme um ângulo reto na cintura.

Mantenha a posição por um minuto inteiro, abaixe a perna a um ângulo de 45 graus, até a metade, e segure por mais 30 segundos. Volte a perna para a posição relaxada e descansar por um minuto, em seguida, completar quatro repetições para cada perna, de acordo com o site Walking Site.

Muro Sentando

Sessão de parede irá fortalecer todos os componentes musculares que suportam o joelho. É semelhante ao fazer agachamento, mas tem muito menos impacto sobre as articulações.

Comece o exercício em pé contra uma bola de exercício que é imprensada entre a parte inferior das costas e uma parede. Seus pés devem estar a largura dos ombros. Flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pausa no ponto baixo do exercício, e reverter para a posição inicial. Repita esse movimento oito vezes, e dois conjuntos completos.