Nós usamos nossos joelhos todos os dias para fazer caminhadas, dirigir e durante a aptidão física. É vital para fortalecer os joelhos para protegê-los de danos. De acordo com BigKneePain.com, fortalecendo os tendões e músculos do quadríceps ao redor do joelho é a melhor maneira de fortalecer o próprio joelho. Realize exercícios de fortalecimento 3-4 vezes por semana.
Fortalecimento do quadríceps Contrações
Sente-se em uma cadeira com as pernas juntas e estendê-los para fora. Suas pernas devem estar paralelas ao chão com os joelhos o mais reto possível. Aperte os músculos da coxa e segure por 10 segundos. Abaixe as pernas e relaxar por cerca de três segundos. Trabalhar para duas a três séries de 10 repetições.
Bent-perna levanta
Este exercício é uma variação do quadríceps fortalecendo as contrações. Sente-se em uma cadeira e estique uma das pernas na frente de seu corpo. Tente segurar sua perna nesta posição por um minuto. Abaixe o mesmo até a metade da perna no chão e segure por mais 30 segundos. Relaxe a perna e repita com a outra perna. Depois você pode completar quatro repetições em cada perna, tente adicionar pesos de tornozelo.
Agachamento
Comece com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Flexione os joelhos e, lentamente, sente-se como se você está sentado em uma cadeira. Permita que o seu peso para mudar principalmente para os saltos de seus pés. Tente ir baixa o suficiente para chegar em suas coxas paralelas ao chão. Nunca deixe que os joelhos se estender sobre a sua linha de dedo do pé; isso poderia causar uma lesão no joelho. Lentamente retorne à posição de topo e repetir. Execute 2-3 séries de oito a 12 repetições. Segure um halter em cada mão para a intensidade adicionada.
Isquiotibiais cachos
Deite-se de barriga para baixo com seu pé esquerdo em seu tornozelo direito. Enrolar a perna direita em direção a sua bunda, dobrando o joelho. Empurre contra o tornozelo direito com o pé esquerdo. A resistência da empurrando ajudará a fortalecer os tendões. Segure isso por 10 segundos e solte lentamente. Repita com a outra perna. Tente completar 10 repetições.
Muro Sit
Fique em pé com as costas contra a parede e os pés 2-3 pés para fora na frente da parede. Deslize seu corpo para baixo até que você esteja em uma posição sentada, como você estaria em uma cadeira. Tente chegar em suas coxas paralelas ao chão, mas não ir mais baixo do que esta posição. Mantenha o seu estômago e coxas músculos apertados para apoiar o seu corpo. Segure a posição sentada por 3-5 segundos, e ficar para trás. Repita este exercício oito a 12 vezes. Tente aumentar o tempo você segurar a posição sentada.