Dez minutos de exercícios abdominais alguns dias por semana irá fortalecer e tonificar os abdominais, mas três a cinco dias por semana é o ideal. Duas a quatro séries de 10 a 20 repetições por exercício também irá funcionar, mas você obterá melhores resultados de dois a três diferentes exercícios abdominais por treino. Iniciantes devem ter a certeza de dar-se dias de descanso entre os treinos até que seus músculos abdominais se ajustar a uma rotina regular.

Anatomia abdominal

Os músculos abdominais são divididos em várias seções. O músculo reto abdominal corre verticalmente a partir das costelas até a pélvis. Ele é responsável por puxar o tronco para a frente, também chamado de flexão. É o chamado "músculo six-pack". Os oblíquos internos e externos estão localizados na cintura. Eles são responsáveis ​​pela rotação do tronco, flexão lateral, estendendo a coluna vertebral, o que significa dobrar de lado e voltando direto. O músculo transverso abdominal é um músculo profundo que corre horizontalmente através do abdômen. Isso estabiliza a coluna vertebral.

Exercícios superior Ab

As porções superiores, inferiores e laterais do abs todos devem ser orientados e trabalhado de forma consistente. Você pode fazer exercícios que trabalham mais de uma área para obter resultados mais rápidos. Por exemplo, fazer uma crise de chão para trabalhar o seu abs superior e, em seguida, adicione a rotação para trabalhar os oblíquos do lado. A crise de andar com a rotação é feita a partir de suas costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás de suas orelhas. Pressione a região lombar contra o chão. Crunch até seus ombros limpar o chão. Torça os ombros para a direita e segure por 2 segundos. Retornar para o tapete. Triture-se e torça para a esquerda. Continue trituração e alternando os lados.
Você também pode fazer este exercício em uma estabilidade ou bola Bosu, mas esperar para experimentar isso até depois de dominar a versão andar e pode facilmente fazer duas séries de 20 flexões com rotação.

Baixa Exercícios Ab

Tesouras são um bom exercício ab menor que também funciona seu abs superior e oblíquos. Fazer este exercício por 30 a 60 segundos, irá dar o seu abs um ótimo treino. Deite-se de costas com as mãos atrás das orelhas e as pernas estendidas em linha reta no chão. Triture os ombros do chão e mantenha-se acima durante todo o exercício. Levantar as pernas para o ar. Chutar as pernas para cima e para baixo mantendo as pernas retas. Suas pernas vão parecer com uma tesoura gigante cortando o ar.
Cruzamentos de pernas são feitas da mesma forma, mas em vez de suas pernas indo para cima e para baixo, abra e feche-os lado a lado sobre um pé fora do chão.

Exercícios Oblique

O exercício da trituração de bicicleta é um ótimo exercício oblíqua que também funciona seu abs superior e músculo transverso abdominal, que é um músculo profundo ab que estabiliza a coluna. Deite-se de costas com as mãos atrás de suas orelhas. Dobre os joelhos e levantar as pernas em direção ao peito. Triture os ombros para cima e torcer para a direita. Estenda a perna esquerda em linha reta no ar um centímetro do chão. Torça os ombros para a esquerda e dobre simultaneamente a sua perna esquerda e estenda a perna direita. Continue torcendo seus ombros e "pedalar" as pernas por 30 a 60 segundos.

Exercícios transverso abdominal

O transverso abdominal é principalmente um músculo estabilização por isso é trabalhado através de estabilização do tronco. O exercício de prancha é uma boa maneira de realçar o músculo transverso abdominal. Entrar em uma posição de push-up e segure-o por 30 a 60 segundos. A posição de push-up é quando você coloca suas mãos no chão diretamente abaixo de seus ombros e apoiar-se em suas mãos e pés. Suas pernas são na largura do quadril. Você deve dobrar os quadris e mantenha as costas completamente plana. Hips são levantadas à altura do ombro. Aperte seu abs e mantenha-se ali, sem permitir que seus quadris para aumentar ou diminuir, ou a sua volta ao arco.