Exercícios de estabilização do joelho

Dois músculos principais afetar muito a estabilidade do joelho: o quadríceps e os isquiotibiais. Se tiver fraqueza em qualquer um destes músculos, a estabilidade do joelho abaixo dela é muito afectado. Certos exercícios levará a uma maior estabilidade do joelho e diminuição da dor.

Leg Elevadores

Deite-se de costas com as mãos em seus lados. Flexione os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo os pés apoiados no chão. Mantendo a perna direita no lugar, levantar a perna esquerda para a altura do joelho. Mantenha essa contração por três a cinco segundos e repita por 10 a 12 repetições. Coloque sua perna para baixo e repita com a outra perna.

Agachamento parcial

De pé, mantendo as costas eretas e em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Aponte os joelhos para frente, alinhados com os quadris e pés, e, lentamente, abaixe-se em direção ao chão. Uma vez que a sua metade inferior chegou a um ângulo de 90 graus, lentamente empurrar-se de volta para a posição de pé cheio. Faça de 10 a 12 repetições.

Isquiotibiais cachos

Deite-se de barriga para baixo e coloque o pé esquerdo na parte de trás do calcanhar direito. Em seguida, contraia lentamente o calcanhar direito e trazê-lo na direção dos glúteos. Simultaneamente permitir que sua perna esquerda para resistir a esse movimento. Isso permite que seus músculos isquiotibiais de contratar, que por sua vez acabará por fortalecê-los. Repita esse movimento por 10 a 12 repetições.

Abdutores do quadril

Deite-se no chão do seu lado esquerdo, alinhando suas pernas e pés para que eles formam uma linha reta. Dobre a perna esquerda para que ele esteja em um ângulo de 90 graus. Em seguida, levante a perna direita cerca de 12 a 18 polegadas para o ar e segure-o por alguns segundos. Lentamente abaixe a perna de volta para o chão. Repita 10 vezes e, em seguida, alternar as pernas.