Exercícios de bola de estabilidade pode fortalecer, tonificar e aumentar a flexibilidade das pernas. É uma ótima alternativa para pesos livres como muitos dos exercícios feitos com pesos pode ser feito com a bola em seu lugar. A bola de tamanho adequado é aquele que permite que seus pés para plantar firmemente no chão com os joelhos em um ângulo de 90 graus. A instabilidade da realização de exercícios em uma bola faz com que o corpo a responder continuamente na tentativa de encontrar o equilíbrio, envolvendo, portanto, muito mais músculos do que o exercício tradicional.
Sentado adução
De acordo com Fitlink.com, usando uma bola de estabilidade para exercícios de perna pode ajudar a fortalecer todos os músculos da perna através de uma posição chamada de adução sentado. Esta posição básica envolve sentado em uma bola de estabilidade com sua largura do quadril pés afastados e colocados firmemente no chão. Coloque uma bola de 6 polegadas entre os joelhos. Aperte os joelhos juntos. Mantenha a posição por cinco segundos. Release. Repita.
Deitado Básico de Down
Coloque a face para cima sobre uma superfície plana. Pegue a bola de estabilidade entre seus tornozelos, mantendo os joelhos dobrados. Levante os pés sobre seus quadris, mantendo as costas firmemente na superfície. Segure e aperte. Solte a bola e pegá-lo. Jogue a bola de volta para o ar e pegá-lo com seus tornozelos. Repita.
Sua bola de estabilidade pode ser usado para fortalecer os tendões e músculos bezerros. De acordo com AsktheTrainer.com, perna cachos são benéficas para trabalhar esses músculos da perna. Este exercício básico envolve a colocação em sua volta. Coloque os pés para o topo da bola com os joelhos dobrados. Coloque as mãos ao lado de seus quadris, palmas do lado para baixo. Tuck sua pélvis sob e eleve o quadril do chão usando suas limitações. Segure. Retorne à posição original. Repita. Uma forma avançada deste exercício envolve depois de levantar os quadris do chão, rolando a bola para longe de você. Estique as pernas. Como você dobre os joelhos, rolar a bola de volta para a posição original. Repita.
Intermediário Estabelecimento
Por mais de um desafio, fazer o levantamento de bola, que envolve a colocação do seu lado com a bola entre os dois tornozelos. Dobre os joelhos ligeiramente. Use sua mão de cima para equilibrar-se, colocando-o no chão. Levante ambas as pernas do chão alguns centímetros. Aperte a bola com as coxas. Abaixe a bola. Repita. Não permita que seus quadris para cair para a frente ou para trás. De acordo com o especialista James Milligan, este exercício trabalha todos os músculos da perna.
Uma variação mais avançada de uma onda de pé envolve, que em cima da bola de estabilidade. De acordo com Fitlink.com, use as mãos para caminhar até os quadris estão em cima da bola. Neste momento, as pernas será paralela ao solo e deve ser a largura dos quadris. Contraia o abdômen. Manter a coluna neutra, enquanto dobra os joelhos e puxando seus saltos para seus quadris. Lentamente, estenda as pernas. Repita. Este exercício fortalece os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
Atenção
Consultar com um médico instrutor profissional ou adequação antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.